Si tu veux performer en Strongman, tu ne peux pas te contenter de soulever des poids au hasard. Chaque répétition doit être pensée pour développer une force fonctionnelle, explosive et résistante. On ne développe pas juste des muscles, on développe des schémas de mouvement ! C’est la clé pour appliquer ta force dans n’importe quelle épreuve, qu’il s’agisse d’un Atlas Stone, d’un Yoke Walk ou d’un Deadlift titanesque. Du coup, je te présente les meilleurs exercice pour améliorer ta force en strongman.
Le Soulevé de Terre : L’exercice roi du Strongman
Le Deadlift, c’est la base absolue. Non seulement il développe la force du dos, des jambes et du grip, mais il est aussi présent sous différentes formes en compétition.
Variantes incontournables en Strongman :
✅ Deadlift traditionnel : Renforcement global du corps.
✅ Axle Deadlift : Travail du grip avec une barre plus épaisse.
✅ 18-inch Deadlift : Soulevé depuis une hauteur pour booster le verrouillage.
✅ Car Deadlift : Version légendaire où tu soulèves une voiture.
Exemple d’entraînement :
- Deadlift classique : 5 x 3 à 85% du 1RM
- Romanian Deadlift : 4 x 8 pour renforcer les ischios
- Shrugs lourds : 3 x 15 pour développer un grip d’acier
Je te déconseille de faire trop de max trop souvent. Tu crames ton système nerveux !
Le Log Press : L’épreuve signature du Strongman
Avoir un énorme Deadlift ne suffit pas : si tu veux être un vrai homme fort, tu dois pouvoir pousser un poids au-dessus de ta tête.
Le Log Press est l’exercice de référence pour ça.
Pourquoi c’est clé ?
✅ Développe les épaules, le haut du dos et le tronc.
✅ Demande explosivité et force pure.
✅ Présent dans toutes les compétitions de Strongman.
Exemple d’entraînement :
- Log Clean & Press : 5 x 3 à 85% du 1RM
- Strict Overhead Press : 4 x 8
- Extensions triceps barre EZ : 3 x 12
Le Farmer’s Walk : Un grip d’acier et un mental de fer
Le Farmer’s Walk, c’est simple en apparence : tu prends deux charges lourdes et tu marches le plus vite possible.
Mais en réalité, c’est l’un des meilleurs exercices pour la force fonctionnelle.
Pourquoi tu dois l’inclure ?
✅ Renforce la prise (fondamental en Strongman).
✅ Améliore l’endurance sous charge lourde.
✅ Développe la stabilité et le gainage.
Exemple d’entraînement :
- Farmer’s Walk : 3 x 20m avec 80-100% du poids de corps
- Holds statiques (Hercules Hold) : 3 x max hold
- Fat Bar Deadlift : 4 x 6
Je te conseille de travailler spécifiquement le grip avec des exercices comme les Hercules Hold, Fat Bar Holds et Pinches. Je t’encourage à lire ceci : Les meilleurs exercices pour améliorer son grip en strongman
Le Yoke Walk : L’épreuve la plus brutale du Strongman
Le Yoke Walk, c’est porter une charge colossale sur tes épaules et avancer. Facile en théorie, mais terrifiant en pratique.
Pourquoi c’est essentiel ?
✅ Développe la stabilité et la coordination sous charge extrême.
✅ Améliore la capacité à générer de la force en déplacement.
✅ Booste le gainage et la posture.
Exemple d’entraînement :
- Yoke Walk : 3 x 15 mètres à 70-80% du max
- Front Squat : 4 x 6 pour renforcer le gainage
- Pause Squat : 3 x 5
L’Atlas Stone : L’ADN du Strongman
Soulève une pierre de 120-180 kg sur une plateforme et tu comprendras pourquoi c’est l’un des exercices les plus respectés du Strongman.
Pourquoi c’est un must ?
✅ Développe l’explosivité et la puissance du dos.
✅ Travaille l’adhérence et la prise.
✅ Demande coordination et gainage extrême.
Exemple d’entraînement :
- Atlas Stones : 4 x 3 avec charge croissante
- Zercher Squat : 3 x 8 pour le gainage
- Good Mornings : 3 x 12 pour renforcer les lombaires
Planifie ta progression comme un pro : Tips de Mitchell Hooper
Je vais relayer ici ce que peut conseiller Mitchell Hooper, World Strongest Man 2023.
Il met en avant trois principes clés pour optimiser ton entraînement en Strongman :
1️⃣ Fractionner ton année en blocs : ⅔ de force pure, ⅓ de volume pour éviter la stagnation.
2️⃣ Éviter le surentraînement nerveux : 1-2 reps en réserve sur les lifts lourds pour ne pas exploser ton SNC.
3️⃣ Ne pas s’entêter sur les mêmes mouvements toute l’année : alterne entre force générale et spécialisation.
🔥 Le conseil ultime ? La régularité bat tout ! Une progression de 2 à 5 % tous les 6 mois, appliquée sur plusieurs années, te fera exploser.
