Le Strongman, ce n’est pas juste soulever des poids : c’est dompter des objets massifs, pousser ses limites physiques et mentales, et forger un corps capable d’encaisser des charges titanesques. Ce n’est pas une question de simple puissance brute, mais de polyvalence absolue. En Strongman, il faut être fort, rapide, endurant et avoir un mental d’acier. Alors, comment structurer son entraînement en tant que Strongman et devenir un véritable colosse ? Accroche-toi, on va tout décortiquer !
1. Construire une Base de Force Brute
Le Strongman repose sur la force maximale, et cela commence par les bases :
🏋️ Les mouvements fondamentaux :
- Deadlift (soulevé de terre) : Un pilier du Strongman. Il faut le travailler sous toutes ses formes : avec une barre classique, une Axle Bar, en déficit, en 18 inches deadlift. La variété des exercices garantit une progression continue.
- Squat : Pas juste un simple squat, mais des variantes spécifiques : squat avant, squat avec des chaînes, squat avec Yoke sur le dos. La profondeur et le contrôle sont essentiels.
- Overhead Press : Développé militaire, Log Press, Axle Press. Il faut être capable de pousser lourd au-dessus de sa tête en toutes circonstances, en développant une force explosive.
- Rowing et tractions : Un dos en béton est indispensable pour soulever et stabiliser des charges monstrueuses. Ajoute des tractions lestées et du rowing haltères lourds.
💡 Plan d’entraînement type :
- 3 à 5 répétitions lourdes sur les mouvements principaux.
- 4 à 5 séries pour un volume suffisant.
- Travail d’assistance pour renforcer les points faibles, comme les ischio-jambiers et le bas du dos.
2. Travailler les Épreuves Spécifiques
Là où le Strongman se distingue vraiment des autres disciplines, c’est par la diversité de ses épreuves.
Voici les incontournables à intégrer dans tes séances :
🔥 Les épreuves les plus fréquentes :
- Atlas Stones : Soulever et poser des pierres en béton sur une plateforme. Renforce le dos, les bras, les jambes, et surtout, la résistance mentale. Ajoute des exercices de chargement lourd pour t’y préparer.
- Farmer’s Walk : Porter des charges massives dans chaque main sur une certaine distance. Test ultime pour l’endurance et le grip. Augmente progressivement les distances pour travailler l’endurance.
- Yoke Walk : Déplacement rapide avec une charge sur les épaules, excellent pour la force du tronc et la stabilité. Ajoute des sprints lestés pour booster ta vitesse.
- Log Press : Développé militaire avec un tronc en métal, un exercice qui exige force et explosivité. Utilise des répétitions à charges lourdes suivies de séries explosives légères.
- Truck Pull : Tirer un camion avec un harnais ou une corde. Probablement l’épreuve la plus impressionnante du Strongman. Entraîne-toi avec des traîneaux lestés.
Brian Shaw durant les World’s Strongest Man
💡 Plan d’entraînement spécifique :
- 1 à 2 épreuves par séance.
- Travail en séries longues pour améliorer l’endurance.
- Échauffement spécifique pour éviter les blessures.
3. Développer un Grip Inébranlable
En Strongman, si ton grip lâche, tout lâche. Tu peux être le plus fort du monde, si tu ne peux pas tenir ta barre, ton log ou tes Farmers, c’est fini.
🖐️ Exercices pour un grip de fer :
- Fat Grip Deadlift : Augmente la difficulté en épaississant la barre.
- Rolling Thunder : Un exercice spécifique où l’on doit soulever un poids avec une poignée instable.
- Pinch Grip : Maintien de plaques de poids entre les doigts.
- Farmer’s Walk lourds : Double avantage : renforce le grip et améliore l’endurance.
- Hanging Holds : Suspends-toi à une barre avec du lest pour renforcer tes avant-bras.
💡 Conseil : Travaille ton grip à chaque séance, car il est impliqué dans toutes les épreuves.
4. Endurance et Condition Physique : Le Facteur X
Le Strongman, ce n’est pas que de la force brute, c’est aussi tenir sur la durée. Certaines épreuves demandent un effort maximal pendant plusieurs minutes.
🏃 Comment améliorer son endurance en Strongman ?
- Sled Drag : Traction d’un traîneau lesté sur plusieurs mètres.
- Circuit Strongman : Enchaîner plusieurs exercices sans pause (Yoke Walk + Log Press + Farmers Walk).
- Sprints avec charges : Courir avec une charge sur le dos pour améliorer l’explosivité.
- Battle Ropes et Air Bike : Pour booster la capacité cardiovasculaire.
💡 Conseil : Intègre des exercices d’endurance 2 à 3 fois par semaine pour ne pas exploser en plein milieu d’une épreuve.
5. S’entraîner dans une Salle de Sport Classique
Tout le monde n’a pas accès à une salle Strongman équipée de pierres d’Atlas ou de troncs en métal. Heureusement, il est possible d’adapter son entraînement en utilisant l’équipement d’une salle classique.
🏋️ Exercices alternatifs :
- Deadlifts lourds pour simuler les levées de pierres.
- Développé militaire avec haltères ou barre en remplacement du Log Press.
- Marche lourde avec haltères pour remplacer le Farmer’s Walk.
- Prowler Push ou Traction de traîneau pour simuler le Truck Pull.
- Squats avec haltères lourds pour renforcer les jambes comme en Yoke Walk.
- Trap Bar Deadlift : Alternative pour le Farmers Walk et le Yoke Walk.
💡 Conseil : Ajoute des bandes de résistance et des charges lourdes pour imiter les charges instables du Strongman.
6. Prévention des Blessures et Récupération
L’entraînement Strongman, c’est ultra-intense, mais si tu veux durer, tu dois prendre soin de ton corps.
⚕️ Méthodes de récupération :
- Étirements dynamiques avant l’entraînement pour activer les muscles.
- Foam rolling et massage pour relâcher les tensions musculaires.
- Mobilité des hanches, épaules et poignets, essentielle pour éviter les blessures.
- Renforcement du tronc (gainage, anti-rotation, Hollow Body Hold).
- Cryothérapie et bains froids pour accélérer la récupération.
💡 Astuce : La récupération est aussi importante que l’entraînement. Un athlète blessé = un athlète qui ne progresse pas.
7. Exemple de Programme Strongman
Voici un programme détaillé sur 6 jours, permettant de développer la force, l’endurance et la résistance aux charges lourdes, tout en travaillant les épreuves spécifiques du Strongman.
📆 Plan sur 6 jours :
Jour 1 : Force Max et Pressing
- Squat arrière : 5×3 reps à 85-90% de 1RM
- Log Press : 5×3 reps avec montée progressive en charge
- Développé militaire haltères : 4×8 reps
- Farmer’s Walk : 4x30m à 80% de ton max
- Gainage lesté : 3x1min
Jour 2 : Deadlift et Grip
- Deadlift classique : 5×3 reps
- Axle Bar Deadlift : 4×5 reps pour renforcer la prise
- Rolling Thunder : 3x max
- Yoke Walk : 3x20m avec montée progressive en charge
- Hanging Holds lestés : 3x max
Jour 3 : Travail d’explosivité et Mobilité
- Box Jumps : 4×5 reps
- Keg Toss : 4×6 lancers
- Sled Push lourd : 5x15m
- Étirements dynamiques et mobilité des hanches
Jour 4 : Épreuves Strongman
- Atlas Stones : 5 séries avec montée en poids
- Sandbag Carry : 3x30m
- Log Press reps max en 60s : 3 séries
- Farmers Walk : 3x40m
- Étirements spécifiques épaules et poignets
Jour 5 : Endurance et Prévention
- Sprints lestés : 6x20m
- Circuit Strongman : Yoke Walk + Farmers Walk + Sled Drag enchaînés
- Air Bike : 5x45s à intensité maximale
- Étirements et mobilité complète
Jour 6 : Travail Spécifique et Récupération Active
- Marche lestée légère : 30 min
- Foam Rolling et stretching profond
- Travail technique sur les épreuves faibles
- Gainage dynamique : 3x45s
💡 Conseils :
- Augmente progressivement les charges chaque semaine.
- Varie les épreuves spécifiques en fonction des prochaines compétitions.
- Priorise une alimentation et un sommeil optimaux pour maximiser la récupération.
S’entraîner en Strongman, c’est bien plus que soulever des charges lourdes. Si tu veux devenir un Strongman, suis ces principes, adapte ton programme, et surtout, ne lâche jamais. Le Strongman, c’est un mode de vie où la force mentale compte autant que la puissance physique. 💪🔥
