Tu veux monter une axle bar chargée à bloc sur tes épaules sans te faire défoncer ? Alors bienvenue dans le monde du Continental Clean. Ce mouvement, c’est le passage obligé de tout Strongman qui respecte les épreuves overhead. Contrairement au clean classique de l’haltéro, ici on casse tout en deux temps : sol → ventre → épaules. C’est brutal, c’est technique, et surtout, c’est redoutablement efficace. Dans cet article, on va décortiquer la technique complète, pointer les erreurs qui te font rater tes reps, et te filer les drills qui changent vraiment la donne.
C’est Quoi le Continental Clean ?
Le Continental Clean, c’est LA technique Strongman pour amener une axle bar du sol jusqu’aux épaules. Sauf que contrairement au clean olympique qui se fait en un mouvement fluide, là, tu dois passer par ton ventre.
Ouais, tu as bien lu : tu poses la barre sur ton ventre avant de la balancer aux épaules.
Pourquoi ? Parce que l’axle bar (5 cm de diamètre, tu te rends compte ?) ne tourne pas. Impossible de faire le mouvement explosif de l’haltéro. Alors on triche intelligemment : on utilise le ventre comme rampe de lancement.
Sol → ventre → épaules. Deux temps bien distincts.
C’est pas joli à regarder, mais quand tu dois monter 180 kg sur une axle qui refuse de coopérer, tu t’en fiches du style.
Pourquoi l’Axle Te Met à Genoux
L’axle bar, c’est pas une barre olympique déguisée. C’est une autre bête. Et elle va te pourrir la vie si tu ne comprends pas ses spécificités.
- Diamètre de monstre : 5 cm contre 2,8 cm pour une barre classique. Tes doigts ne font même pas le tour. Ton grip explose deux fois plus vite. Résultat : tu dois être explosif, pas question de lambiner.
- Zéro rotation : Une barre olympique tourne sur ses manchons, ce qui facilite le mouvement. L’axle ? Elle est soudée. Toute la rotation se fait dans tes poignets. C’est violent, ça tape, et ça demande une technique béton.
- 20 kg qui pèsent 30 : Sur le papier, c’est le même poids qu’une barre standard. Mais psychologiquement, avec ce grip de m**** et cette rigidité totale, elle semble toujours plus lourde.
Voilà pourquoi le Continental Clean est la seule technique qui tient la route sur des charges sérieuses.
La Technique : Étape par Étape
Certes c’est en anglais, mais si tu as besoin d’une vidéo, en parallèle de ce que je te conseille, alors c’est la meilleure que j’ai pu trouver :
Phase 1 : Du Sol au Ventre
Ta position de départ
Pieds largeur de hanches, barre au-dessus des lacets. Prise pronation, mains à largeur d’épaules. Dos plat, poitrine bombée, regard droit devant. Hanches plus hautes qu’en deadlift, mais pas aussi hautes qu’en clean olympique.
L’arrachage qui déchire
Tu pousses le sol. Pas de tirage avec les bras. Pense jambes + hanches. Quand la barre passe les genoux, extension de hanche explosive. Boom. Trapèzes contractés, épaules en arrière.
L’atterrissage sur le bide
La barre glisse jusqu’au ventre. Ta ceinture crée une plateforme stable. Coudes hauts, avant-bras à 90°. Compression contre la ceinture. Pause. Stabilise. Respire.
Phase 2 : Du Ventre aux Épaules
La rotation qui tue
Depuis le ventre, tu shoots tes coudes vers l’avant et le haut. Pas une rotation molle : un pop explosif. Tes coudes passent sous la barre, tes poignets se retournent, et la barre roule jusqu’aux clavicules.
La réception qui tient
Menton rentré, poitrine en avant, épaules rétractées. Avant-bras verticaux, barre sur le haut de la poitrine. La barre est en position rack, prête pour le press.
Le Timing : Règle Non Négociable
Ne précipite JAMAIS la transition ventre → épaules. C’est deux temps distincts : sol → ventre (pause obligatoire), puis ventre → épaules (explosion). Sur du lourd, marque 1 à 2 secondes sur le ventre. Respire. Stabilise. Puis balance.
Les 5 Erreurs Qui Te Font Rater Tes Reps
Erreur 1 : La barre s’éloigne de ton corps
Si ta barre fait un arc de cercle pendant le tirage, tu perds. Tu bascules vers l’avant, ton dos se courbe, et c’est raté.
Comment corriger ça : Arrête de « tirer » la barre. Tu dois « pousser » le sol. Garde tes épaules au-dessus de la barre le plus longtemps possible. La barre doit glisser le long de tes tibias, de tes cuisses, puis de ton torse. Si elle décolle, tu te plantes.
Erreur 2 : Tu veux tout faire en un seul mouvement
Tu essaies de monter la barre directement aux épaules sans passer par le ventre. La barre zigzague dans tous les sens, tu galères, et tu rates.
Comment corriger ça : Accepte le mouvement pour ce qu’il est. Pose la barre sur ton ventre. Stabilise. Respire. Et seulement après, explose vers les épaules. C’est un mouvement en deux temps. Point final.
Erreur 3 : Tes coudes restent en bas
Quand tu fais passer la barre du ventre aux épaules, tes coudes traînent trop bas. La barre monte mal, elle glisse, et tu rattrapes en catastrophe avec les bras.
Comment corriger ça : Tes coudes doivent exploser vers le haut. Imagine que tu veux toucher le plafond avec tes coudes. Plus ils montent vite et haut, plus la barre suit facilement. C’est tout con, mais ça change absolument tout.
Erreur 4 : Ton grip te lâche
Avec le diamètre de monstre de l’axle, ton grip fatigue à vitesse grand V. Tes doigts s’ouvrent, la barre te glisse des mains, et c’est terminé.
Comment corriger ça : Magnésie. Beaucoup de magnésie. Assure-toi que ta prise est béton dès le départ. Si ton grip est vraiment pourri, bosse-le spécifiquement : farmers walk, dead hangs à l’axle, rack pulls. Et si tu prépares une compète qui autorise les straps, utilise-les sans honte sur tes séances de volume.
Ou si tu vraiment taffer ton grip : Comment améliorer ton grip en Strongman.
Erreur 5 : Ta ceinture est mal foutue
Ceinture trop haute, trop basse, ou pas assez serrée. La barre n’a aucune plateforme stable pour se poser. Elle glisse, et tout part en sucette.
Comment corriger ça : Place ta ceinture de Strongman juste en dessous du nombril. Serre-la à bloc. Elle doit créer une surface ferme et stable. Quand la barre arrive, tu dois sentir qu’elle « se pose » sur quelque chose de dur, pas sur du mou. Si tu n’as pas de ceinture, compense avec un core engagé à 200 %. Mais franchement, achète-toi une ceinture.
Les 5 exercices Qui Changent Tout
Drill 1 : Deadlift explosif à l’axle
Développe l’explosivité sol → ventre. Prends 60-70 % de ton max. Position deadlift, mais tu laisses l’explosivité propulser la barre jusqu’aux hanches/bas du ventre. J’en parle ici Axle Deadlift.
Drill 2 : Hang Continental
Isole la transition ventre → épaules. Barre déjà en position haute. Tu bosses uniquement la rotation des coudes. Concentre-toi sur la vitesse.
Drill 3 : High Pulls à l’axle
Renforce l’explosivité des trapèzes. Charge légère. Tu tires jusqu’au ventre en shootant les coudes vers le plafond. Tu ne réceptionnes pas.
Drill 4 : Continental avec pause de 3 secondes
Stabilise la barre sur le ventre. Continental complet, pause 3 secondes sur le ventre avant de monter. Charge 70-75 %.
Drill 5 : Complexe Continental + Press
Simule la compète. 1 Continental + 1 Axle Press. Repose. Répète. Habitue-toi à enchaîner sans temps mort.
Le Matos Dont Tu as Vraiment Besoin
Axle bar : 5 cm de diamètre, 2,20 m de long, 20 kg. C’est l’outil de base. Si ta salle n’en a pas, trouve un club Strongman ou achète-en une.
Ceinture Strongman : Large (10-13 cm), rigide, avec boucle à levier. Elle crée la plateforme pour poser la barre sur ton ventre. Sans elle, le Continental Clean devient un enfer.
Magnésie : Non négociable. L’axle bouffe ton grip, la magnésie te sauve la vie.
Straps (optionnel) : Pour les séances de volume ou quand ton grip est cramé. Utilise-les intelligemment.
Sol solide : Plateforme de levage ou surface qui ne glisse pas. Évite le carrelage, tu risques de te défoncer.
Variations Pour Progresser Plus Vite
Avec Straps : Quand ton grip te limite. Tu te concentres sur la technique sans que tes avant-bras lâchent. Mais garde du travail grip en parallèle.
Depuis les blocs : Barre sur blocs (hauteur genoux/mi-cuisses). Tu bosses intensivement la phase 2. Parfait pour corriger une faiblesse lockout.
Continental + Jerk : Au lieu du strict press, fais un jerk. Ça prépare aux compètes qui l’autorisent et développe ton explosivité overhead.
