Tu as commencé la créatine, tu sens déjà un petit boost à l’entraînement… et là, une question te vient : faut-il continuer à prendre de la créatine les jours de repos ? C’est une interrogation fréquente, que ce soit chez un débutant qui découvre les suppléments ou chez un Strongman confirmé qui cherche à optimiser sa préparation. Spoiler : oui, et on va voir pourquoi.
🏆 La synthèse du champion
Oui, tu dois prendre ta créatine les jours de repos. Pourquoi ? Parce que ce n’est pas un “booster” à effet immédiat, mais un supplément qui agit en maintenant tes réserves d’énergie musculaire au maximum.
En la prenant tous les jours, tu :
- Évites les phases de recharge inutiles.
- Optimises tes performances à chaque séance.
- Accélères ta récupération.
Comprendre comment fonctionne la créatine
Pour savoir s’il faut la prendre tous les jours, il faut déjà comprendre ce qu’elle fait dans ton corps.
La créatine sert à recharger les réserves de phosphocréatine dans tes muscles. C’est un carburant ultra-rapide pour produire de l’ATP (ton énergie explosive) lors d’efforts courts et intenses :
- Lever un log press lourd.
- Faire un deadlift max.
- Porter un yoke sur 20 mètres en moins de 10 secondes.
Je donne plus de détails ici : les effets de la créatine
Sauf que ton corps n’en stocke pas indéfiniment. Les muscles ont une capacité maximale de saturation, et l’objectif, c’est de maintenir ce réservoir plein en permanence.
Et pour ça… il faut la prendre tous les jours, même quand tu ne pousses pas de fonte.
La logique derrière la prise quotidienne
Contrairement à un pré-workout ou à la caféine, la créatine ne donne pas un effet immédiat qui disparaît après quelques heures.
Si t’es consommateur de caféine : Créatine et caféine : bon ou mauvais mélange ?
Elle fonctionne sur un principe de stockage : plus tes muscles sont saturés, plus tu as d’énergie disponible sur tes efforts explosifs.
💡 Si tu arrêtes les jours de repos, tes réserves vont progressivement diminuer, ce qui, sur la durée, peut réduire les bénéfices que tu as gagnés.
C’est un peu comme remplir un château d’eau pour arroser un terrain :
- Si tu le remplis tous les jours, la pression est toujours au maximum.
- Si tu sautes des jours, le niveau baisse et tu perds en efficacité.
Et si je ne m’entraîne pas pendant plusieurs jours ?
Même si tu prends quelques jours de repos complet, par exemple après une compétition ou pour récupérer d’une blessure, continuer la créatine aide à garder tes muscles saturés.
Cela veut dire que dès que tu reprends, tes perfs repartent tout de suite, sans avoir besoin d’une phase de recharge.
Imagine que tu stoppes complètement : au bout d’une ou deux semaines, tes réserves de phosphocréatine chutent, et il faudra 5 à 7 jours de prise régulière pour revenir au niveau optimal.
La créatine et la récupération
Autre point souvent oublié : la créatine n’est pas utile que pour l’effort.
Elle peut aussi accélérer ta récupération en :
- Réduisant les micro-lésions musculaires.
- Limitant l’inflammation.
- Favorisant la resynthèse de glycogène (utile pour repartir fort au prochain entraînement).
En Strongman, où les séances sont intenses et très traumatisantes pour le corps, tout ce qui aide à récupérer plus vite est de l’or.
Cas concret : un Strongman en phase de prépa
Prenons un exemple : tu te prépares pour une compète et tu as un gros bloc d’entraînement le lundi, puis repos le mardi.
Si tu prends ta créatine uniquement le lundi, tes muscles commenceront à perdre un peu de phosphocréatine dès le mardi.
En reprenant le mercredi, tu n’auras pas le plein d’énergie.
En revanche, si tu la prends aussi le mardi, tes niveaux restent hauts, et tu enchaînes chaque séance avec un réservoir au maximum.
Combien en prendre les jours off ?
💊 La même dose que les jours d’entraînement : 3 à 5 g de créatine monohydrate. Pas besoin de faire une “phase de charge” ou de doubler la dose les jours de repos.
📌 Astuce : si tu as tendance à oublier de la prendre, associe-la à un repas fixe (par exemple le petit-déj). Comme ça, tu crées une habitude.
Erreurs fréquentes à éviter
❌ Ne la prendre que les jours d’entraînement → tu réduis l’efficacité à long terme.
❌ Changer la dose selon le programme → la créatine fonctionne sur la constance.
❌ La prendre à jeun sans eau → pas dangereux, mais moins optimal. Hydrate-toi bien, surtout en période de fortes charges.
Et si je loupe un jour ?
Pas de panique. Louper une prise ne va pas ruiner tes résultats. Mais si ça devient une habitude, tes niveaux finiront par chuter et tu perdras les bénéfices accumulés.
En cas d’oubli, tu peux simplement reprendre la dose habituelle le lendemain : inutile de doubler.
