Tu veux commencer la créatine, mais tu bloques déjà sur la première question : faut-il la prendre de la créatine en poudre ou en gélules ? C’est un choix qui paraît anodin, mais qui peut influencer ta régularité, ton confort de prise et même… ton portefeuille. Dans cet article, on va voir les vraies différences, leurs avantages, leurs inconvénients, et laquelle est la plus adaptée pour toi, que tu sois débutant en muscu ou déjà un habitué des yokes et des atlas stones.
🏆 La synthèse du champion
Poudre ou gélules, les deux font le job. Le vrai critère, c’est ta régularité.
La meilleure forme, c’est celle que tu prends tous les jours, sans te poser de questions, que tu sois en plein entraînement lourd ou en jour de repos.
💪 En résumé :
- Même efficacité, seul change le format.
- Poudre = économique, dosage flexible, moins pratique en déplacement.
- Gélules = ultra pratique, plus chère, dosage fixe.
- Choisis celle qui correspond à ton style de vie… et tiens-toi-y.
Même molécule, mêmes effets
Avant toute chose, remettons les pendules à l’heure : que tu prennes ta créatine en poudre ou en gélules, c’est la même molécule (en général, de la créatine monohydrate).
Elle fonctionne de la même manière :
- Saturer tes réserves de phosphocréatine.
- Booster ta puissance sur les efforts courts et explosifs.
- Améliorer ta récupération.
💡 La différence ne se joue donc pas sur l’efficacité de la créatine… mais sur la façon dont tu la consommes.
La créatine en poudre : le choix classique
Avantages :
- Prix imbattable : c’est la forme la moins chère, idéale si tu veux en prendre toute l’année sans exploser ton budget.
- Dosage flexible : tu peux ajuster la quantité au gramme près selon tes besoins (3 g, 5 g, ou un peu plus pendant une phase de charge).
- Facile à mélanger : dans un shaker avec de l’eau, un jus ou directement dans ton shake post-training avec ta whey.
Inconvénients :
- Goût parfois désagréable : même si la créatine monohydrate pure est quasi sans goût, certains trouvent une sensation farineuse en bouche.
- Nécessite un shaker ou un verre : moins pratique en déplacement ou au bureau.
- Risque d’oubli si tu n’as pas ton matériel sous la main.
💪 Pour qui ? Parfaite si tu t’entraînes souvent à la maison ou à la salle, que tu veux optimiser ton budget et que sortir un shaker ne te dérange pas.
La créatine en gélules : la version “pratique”
Avantages :
- Ultra pratique : tu avales tes gélules avec un verre d’eau, n’importe où, en 10 secondes.
- Dosage déjà prêt : pas besoin de balance ni de cuillère.
- Pas de goût ni de texture : idéal si tu détestes mélanger de la poudre.
Inconvénients :
- Prix plus élevé : souvent 2 à 3 fois plus cher au gramme que la poudre.
- Beaucoup de gélules à avaler : pour 5 g de créatine, il faut parfois 6 à 8 gélules selon la marque.
- Dosage moins flexible : tu es limité aux quantités définies par la capsule (par ex. 750 mg par gélule).
💪 Pour qui ? Idéal si tu voyages souvent, si tu veux zéro préparation et que tu es prêt à mettre un peu plus d’argent pour la praticité.
Performance : poudre vs gélules
Sur le plan des résultats, aucune différence mesurable. Ce qui change, c’est la régularité.
Un athlète qui oublie sa créatine en poudre trois fois par semaine aura moins de bénéfices qu’un autre qui prend ses gélules tous les jours sans y penser.
D’ailleurs, je vous conseille également de prendre de la créatine durant vos jours de repos.
📌 En Strongman, la constance est reine : comme pour l’entraînement, ce n’est pas la forme qui compte, mais la régularité avec laquelle tu remplis ton réservoir de créatine.
Question budget : le calcul qui pique
- Créatine en poudre : environ 15 à 25 € pour 500 g (3 mois d’utilisation à 5 g/jour).
- Créatine en gélules : environ 20 à 35 € pour 300 g (2 mois d’utilisation à 5 g/jour).
À l’année, la différence peut représenter 50 à 100 €… de quoi acheter une bonne paire de sangles ou un bidon de farmer walk pour t’entraîner.
Un exemple concret en prépa Strongman
Imagine : tu es en préparation pour une compète, tu as un programme costaud avec 4 séances en salle et 2 séances d’événements par semaine.
- Avec la poudre, tu mélanges ta créatine à ton shake post-training, facile. Mais les jours de repos, si ton shaker reste dans le sac… tu risques d’oublier.
- Avec les gélules, tu peux les prendre au petit-déj ou avec ton café, même si tu es en déplacement. Moins de risque d’oubli.
Dans ce cas, la meilleure forme est celle qui t’assure 100 % de régularité.
Astuces pour bien choisir
- Si le prix est ta priorité → poudre.
- Si la praticité prime → gélules.
- Si tu veux les deux → garde un pot de poudre à la maison et un petit tube de gélules dans ton sac.
💡 Astuce Strongman-France : certains athlètes utilisent un pilulier pour préparer leurs gélules à la semaine. Simple et efficace.
Et le goût dans tout ça ?
Même si la créatine monohydrate est presque neutre, certains ressentent une légère amertume ou une texture sableuse.
Si c’est un frein pour toi, les gélules sont la solution.
Sinon, tu peux aussi la mélanger à un jus (l’acidité aide parfois à mieux la dissoudre).
