Toi, là, qui empiles les séances lourdes depuis des semaines sans lever le pied. Toi qui penses que « récupérer, c’est pour les faibles ». On doit parler. Parce que si tu crois que la progression en Strongman est une ligne droite qui monte toujours, tu fonces droit dans un mur. Et ce mur, il s’appelle le surentraînement, la blessure, ou pire : la stagnation totale. Le deload, c’est pas un aveu de faiblesse. C’est une arme stratégique. Les meilleurs athlètes du monde – de Mitchell Hooper à Tom Stoltman – l’intègrent dans leur planification. Et toi aussi, tu devrais.
🏆 La synthèse du champion
Le deload est une semaine planifiée de réduction d’intensité et/ou de volume, qui permet à tes muscles, tendons et système nerveux de se régénérer. Sans deload, ton corps accumule la fatigue comme une dette qu’il finira par te faire payer cash.
L’objectif n’est pas d’arrêter de s’entraîner, mais de s’entraîner intelligemment : baisser les charges de 40 à 60 %, réduire le volume, mais garder la fréquence et le travail technique. Tu repars ensuite plus fort, plus frais, et surtout plus durable.
Qu’est-ce qu’un deload et pourquoi c’est non-négociable ?
Un deload, c’est une période planifiée (généralement une semaine) où tu réduis volontairement l’intensité, le volume, ou les deux. Ce n’est pas une semaine off. Ce n’est pas « je glande sur le canapé ». C’est un entraînement allégé, réfléchi et structuré.
Pourquoi c’est vital en Strongman ? Parce que notre sport est brutal pour le corps.
Contrairement à la musculation classique où tu contrôles chaque mouvement sur des machines guidées, en Strong, tu portes un Yoke de 350 kg sur le dos, tu arraches des Atlas Stones du sol en dos rond, tu presses un Log au-dessus de ta tête après un Continental Clean qui ressemble à un combat de rue. Le stress mécanique est colossal.
Ton corps encaisse, encaisse, encaisse. Tes muscles récupèrent en 48-72h, ok. Mais tes tendons ? Tes ligaments ? Ton système nerveux central ? Eux, ils ont besoin de bien plus de temps. Et si tu ne leur donnes jamais cette fenêtre de récupération, tu accumules ce qu’on appelle la fatigue résiduelle. Si tu veux comprendre en détail comment fonctionne la récupération en Strongman, on a un guide complet sur le sujet.
Au début, tu ne la sens pas. Puis un jour, tes perfs stagnent. Puis elles chutent. Puis un tendon lâche.
Le deload, c’est le moment où tu rembourses ta dette de fatigue avant que le corps ne te l’impose de force.
Les 5 signaux d’alarme : quand ton corps réclame un deload
Ne sois pas ce mec qui attend d’être cassé pour lever le pied. Voici les indicateurs concrets qui te disent « il est temps » :
1. Tes performances chutent sans raison apparente
Tu soulevais 220 kg au Deadlift la semaine dernière sans forcer, et aujourd’hui 200 kg te cloue au sol ? Si ta nutrition est correcte, que tu dors bien, et que tu n’es pas malade, c’est de la fatigue accumulée. Ton système nerveux central tire la sonnette d’alarme.
2. Ta motivation est dans les chaussettes
On ne parle pas d’un lundi matin un peu mou. On parle de plusieurs séances d’affilée où tu n’as aucune envie d’aller à la salle. Où l’idée de toucher un Log te donne envie de faire demi-tour. Cette apathie chronique, c’est un signe neurologique, pas un manque de discipline.
3. Tu as des douleurs « bizarres » qui traînent
Un genou qui grince, une épaule qui « tire » au pressing, un coude qui se réveille sur les curls. Ces petites douleurs sourdes qui ne sont pas des blessures franches, mais qui ne partent pas non plus. C’est ton corps qui te dit : « ralentis avant que ça casse ».
Si tu veux comprendre comment gérer ces alertes, l’article sur les blessures en Strongman détaille la logique de construction d’une « armure » musculaire.
4. Ton sommeil se dégrade
Tu es crevé, mais tu dors mal. Tu te réveilles la nuit. Tu n’arrives pas à t’endormir malgré la fatigue. L’excès de stress physique suractive ton système nerveux sympathique. Ton corps est en mode « combat » en permanence et n’arrive plus à se mettre en mode « réparation ».
5. Ta fréquence cardiaque au repos augmente
C’est l’indicateur le plus objectif. Si ta FC au repos grimpe de 5-10 bpm au-dessus de ta baseline pendant plusieurs jours, c’est un signal clair de fatigue systémique. Beaucoup de pros utilisent un tracker pour suivre cette donnée.
Si tu coches 2 ou 3 de ces signaux, n’attends pas. C’est maintenant.
Planifier le deload : ne pas le hasard décider
Il y a deux approches. Et la meilleure, c’est de combiner les deux.
L’approche programmée
Tu intègres un deload toutes les 3 à 5 semaines dans ton cycle d’entraînement. C’est la méthode la plus fiable, surtout si tu suis un programme structuré.. Et si tu ne sais pas par où commencer, consulte nos 7 règles pour s’entraîner en Strongman.
La règle classique : 3 semaines de montée en charge, 1 semaine de deload.
Pour les athlètes plus avancés ou plus jeunes qui récupèrent bien, on peut étirer à 4-5 semaines. Mais dépasser 5 semaines sans deload en Strongman, c’est jouer avec le feu.
L’approche réactive
Tu écoutes les signaux listés plus haut et tu déclenches un deload quand ton corps le demande. C’est complémentaire, pas exclusif. Même avec un deload programmé toutes les 4 semaines, si après 2 semaines tu sens que tout s’effondre, tu deloads. Point final. L’égo au placard.
La durée ? Une semaine suffit dans 90 % des cas. Si tu as laissé la fatigue s’accumuler pendant des mois (on te voit), il faudra peut-être 10 jours.
Le Plan Concret : quoi alléger ? quoi garder ?
C’est là que la plupart des gens se plantent. Soit ils en font trop pendant le deload (et ça ne sert à rien), soit ils arrêtent tout (et ils perdent leurs repères techniques). Voici la recette :
Ce que tu baisses
- L’intensité (les charges) : Descends à 50-60 % de tes charges habituelles. Si tu presses un Log à 120 kg en temps normal, travaille à 60-70 kg. L’objectif n’est plus de stresser le muscle, c’est de maintenir le schéma moteur.
- Le volume (le nombre de séries) : Coupe de 40 à 50 %. Si tu fais 5 séries de 5 au Squat normalement, passe à 3 séries de 3. Moins de répétitions, moins de séries. Tu ventiles.
- Les mouvements à haut risque : C’est le moment de mettre en pause les Atlas Stones lourdes, le Yoke à charge maximale, le Deadlift en max effort. Ce sont les mouvements les plus taxants pour le système nerveux et les plus dangereux quand tu es fatigué. Si tu veux quand même toucher tes implements, fais-le léger et technique.
Ce que tu gardes
- La fréquence : Continue à t’entraîner le même nombre de jours. Si tu t’entraînes 4 fois par semaine, garde 4 séances. Ton corps a besoin de garder le rythme et les habitudes.
- Le travail technique : C’est même le moment idéal pour bosser ta technique. Un Log Press léger où tu te concentres sur le timing du dip and drive, un Farmer Walk à charge modérée où tu travailles ta posture et ta cadence de pas. Sans fatigue, tu apprends mieux.
- Les accessoires et le renforcement : Continue le travail d’hypertrophie sur les petits groupes musculaires. Le rowing, les curls pour protéger tes biceps, le travail de sangle abdominale. Ce renforcement musculaire est ta meilleure assurance contre les blessures. Allège un peu la charge, mais garde le mouvement.
- La mobilité : Double-la, même. Le deload, c’est le moment parfait pour bosser tes hanches, tes chevilles, ton ouverture thoracique. Tu en as besoin pour performer sur des mouvements comme le Stone to Shoulder ou le squat profond sous un Yoke.
Exemple de semaine de deload pour un strongman
Voici à quoi peut ressembler une semaine concrète. On part sur un athlète qui s’entraîne 4 fois par semaine :
Jour 1 – Haut du corps (pressing)
Log Press ou Axle Press à 50 % : 4×3, focus sur le timing et la technique du clean + press. Développé militaire haltères léger : 3×10. Rowing barre : 3×10. Face pulls et travail de coiffe : 3×15. 20 minutes de mobilité épaules et thoracique.
Jour 2 – Bas du corps
Squat à 55 % : 4×3, descente contrôlée, focus sur la position. Romanian Deadlift léger : 3×8. Fentes : 3×8 par jambe. Travail abdominal : 3 séries. 20 minutes de mobilité hanches et chevilles.
Jour 3 – Implements (technique)
Farmer Walk à 50 % : 3×20 mètres, focus posture. Yoke Walk léger : 3×15 mètres, travail de la cadence. Sandbag carries léger ou travail de grip. Pas de chrono, pas de compétition avec toi-même.
Jour 4 – Accessoires et récupération active
Rowing haltères : 3×12. Curls (protège tes biceps) : 3×12. Triceps : 3×12. Travail de gainage et stabilité. 30 minutes de mobilité complète, une séance chez le kiné, ou même un peu de cardio léger si tu veux rester actif sans charger.
L’intensité perçue de chaque séance doit être basse. Si tu sors du gym en sueur et essoufflé, tu n’as pas fait un deload. Tu dois sortir en te disant « j’aurais pu en faire plus ». C’est exactement le but.
Le retour post deload : comment ne pas tout gâcher ?
La semaine après le deload, tu vas te sentir comme un monstre. C’est le fameux effet de surcompensation. Ton corps s’est réparé, tes réserves nerveuses sont rechargées, tes tendons ont eu le temps de se consolider.
MAIS – et c’est crucial – ne reprends pas à fond direct. La première semaine post-deload, reviens à tes charges pré-deload, pas au-dessus. Laisse ton corps se réhabituer à l’intensité.
C’est en semaine 2 et 3 post-deload que tu vas battre tes records. Pas en semaine 1.
C’est d’ailleurs souvent après un bon deload que les athlètes de haut niveau placent leurs tentatives de PR. Ils ne les placent pas au pic de la fatigue. Ils les placent quand le corps est frais et affûté.
Deload et préparation de compétition
Si tu prépares une compétition, le deload prend une dimension stratégique encore plus importante. La plupart des coaches en Strongman programment un deload 10 à 14 jours avant le jour J.
L’idée est simple : tu arrives sur le plateau avec un corps complètement rechargé, des tendons solides et un système nerveux prêt à envoyer du voltage maximum.
Concrètement, les 2 dernières semaines avant une compet ressemblent à ça : semaine -2, tu fais ta dernière grosse semaine. Semaine -1, tu baisses tout de 50-60 % et tu ne fais que du technique léger et de la mobilité. Le jour J, tu es une bombe à retardement.
Le Strongman le plus fort n’est pas celui qui s’entraîne le plus dur chaque semaine. C’est celui qui sait quand appuyer sur l’accélérateur et quand lever le pied. Le deload, c’est ce qui sépare l’athlète intelligent du bourrin qui finit cassé à 30 ans. Intègre-le dans ta planification. Écoute ton corps. Mets ton égo de côté. Et rappelle-toi : chaque semaine de deload bien placée, c’est des mois de progression gagnés sur le long terme.
