Si tu veux exploser tes performances au soulevé de terre, il ne suffit pas de juste tirer lourd chaque semaine. Il faut aussi travailler intelligemment en renforçant les points faibles du mouvement. Certains exercices vont directement booster ta force de traction, tandis que d’autres vont corriger tes faiblesses, qu’elles soient musculaires ou techniques. On va passer en revue les meilleurs exercices pour un deadlift puissant.
1. Squat arrière avec barre : L’indispensable
Tu veux un deadlift puissant ? Alors squatte ! Le squat arrière renforce toute la chaîne postérieure (ischios, fessiers, érecteurs du rachis), en plus de solidifier tes quadriceps, souvent sous-estimés dans le deadlift. Si tu galères à démarrer la barre du sol ou que ton dos s’arrondit trop vite, le squat va t’aider à corriger ça.
➡ Pourquoi c’est efficace ?
- Il te force à développer un tronc solide et stable.
- Il améliore la poussée des jambes, cruciale pour bien démarrer un deadlift.
- Il réduit le risque de blessures en équilibrant les forces entre l’avant et l’arrière du corps.
Comment l’intégrer ?
➡ 3 à 5 séries de 5 répétitions lourdes, 1 à 2 fois par semaine.
2. Soulevé de terre prise arrachée : Pour un dos d’acier
Ceux qui veulent un haut du dos ultra puissant doivent inclure le soulevé de terre prise arrachée. Ce mouvement, où tu prends la barre avec une prise très large (comme en haltérophilie), t’oblige à garder une posture parfaite, sinon la barre part en avant et c’est foutu.
➡ Pourquoi c’est efficace ?
- Il développe la force du haut du dos (traps, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs).
- Il améliore ta capacité à maintenir une bonne posture sous lourde charge.
- Il renforce ta prise, ce qui est essentiel pour tenir des barres monstrueuses.
Comment l’intégrer ?
➡ 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions, en léger à modéré (50-70% de ton 1RM en deadlift).
3. Good Morning avec barre : La chaîne postérieure en feu
Si ton problème, c’est un dos qui plie dès que ça devient lourd, ou si tu veux exploser tes ischios et fessiers, le Good Morning est ton ami. Il force tes érecteurs du rachis et tes ischios à encaisser la charge, exactement ce dont tu as besoin pour un deadlift ultra stable.
➡ Pourquoi c’est efficace ?
- Il renforce le bas du dos, souvent le point faible des deadlifters.
- Il cible les ischio-jambiers, essentiels pour un bon verrouillage.
- Il améliore l’explosivité au départ du soulevé de terre.
Comment l’intégrer ?
➡ 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge modérée pour éviter les blessures.
4. Soulevé de terre avec déficit : Plus explosif que jamais
Si tu galères à décoller la barre du sol, le soulevé de terre déficitaire est un must. Il s’agit simplement de faire ton deadlift debout sur une petite élévation (2 à 5 cm) pour forcer ton corps à générer plus de force au démarrage.
➡ Pourquoi c’est efficace ?
- Il améliore la force de départ, parfaite si tu luttes sur les premiers centimètres du mouvement.
- Il augmente l’amplitude du mouvement, ce qui rend ton deadlift standard plus facile.
- Il renforce les quadriceps, souvent sous-exploités dans le deadlift.
Eddie Hall soulevant 500kg au deadlift. Oui 500kg. Tu as bien lu.
Comment l’intégrer ?
➡ 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, avec 70-85% de ton 1RM.
5. Soulevé de terre en pause : Pour ne plus être bloqué à mi-hauteur
Tu t’es déjà retrouvé coincé en plein milieu de ton deadlift, incapable de passer la barre au-dessus des genoux ? Le soulevé de terre en pause est là pour régler ça. L’idée, c’est de marquer une pause de 1 à 2 secondes juste après le décollage pour forcer ton corps à stabiliser la charge.
➡ Pourquoi c’est efficace ?
- Il développe l’explosivité et la stabilité en début de mouvement.
- Il améliore ta capacité à garder une bonne posture sous tension.
- Il réduit les points de blocage en plein milieu du soulevé de terre.
Comment l’intégrer ?
➡ 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions, avec 65-75% de ton 1RM.
6. Presse à jambes : Pour des jambes solides et résistantes
Même si la presse à jambes n’est pas un mouvement de deadlift, elle est redoutable pour renforcer tes quadriceps sans mettre trop de stress sur ta colonne vertébrale. En strongman, on voit souvent des athlètes utiliser la presse pour gagner en puissance sur les mouvements où il faut pousser fort avec les jambes.
➡ Pourquoi c’est efficace ?
- Il te permet de charger lourd sans impact axial sur la colonne.
- Il développe la poussée des jambes, essentielle pour un bon départ en deadlift.
- Il travaille l’endurance musculaire, utile pour les séries longues et le volume d’entraînement.
Comment l’intégrer ?
➡ 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions en fin de séance, pour congestionner les quadriceps.
Dernier conseil : ne néglige pas la récupération !
Un bon deadlift, ce n’est pas que des charges lourdes. C’est aussi une récupération optimale :
✅ Mobilité des hanches et des ischios pour éviter les blessures.
✅ Gainage pour un tronc en béton.
✅ Sommeil et nutrition pour être toujours au top.
Avec ces exercices, ton soulevé de terre ne sera plus jamais le même. Alors, mets ça en place et viens me dire combien tu as gagné sur ton max ! 🔥
