Si tu veux voir une épreuve qui mélange puissance brute et explosivité pure, alors le Keg Toss est fait pour toi. Cet exercice spectaculaire, devenu un classique du World’s Strongest Man, demande aux athlètes de lancer un fût métallique rempli de sable par-dessus une barre horizontale placée à plusieurs mètres de hauteur. Contrairement aux autres épreuves de Strongman qui misent sur la force maximale, ici, c’est la vitesse et la coordinationqui font la différence. Tu penses être puissant ? Teste ton explosivité avec un fût dans les mains et on en reparle !
C’est quoi le Keg Toss ?
Le Keg Toss, ou « lancer de fût », consiste à envoyer un fût par-dessus une barre placée entre 4 et 6 mètres de hauteur.
L’objectif ? Passer tous les fûts aussi vite que possible. En compétition, les athlètes doivent souvent enchaîner plusieurs charges, allant de 10 à 25 kg.
💥 Pourquoi c’est une épreuve unique ?
- Un travail d’explosivité extrême : Tu dois générer un maximum de puissance en un minimum de temps.
- Un transfert de force total : C’est un mouvement qui engage les jambes, le dos et les épaules en un seul geste.
- Un test de vitesse et de coordination : La technique est aussi importante que la force brute.
📌 L’importance du bon matériel
Si tu n’as pas de fût sous la main, une kettlebell peut très bien faire l’affaire pour simuler le mouvement, grâce à sa répartition du poids similaire à celle d’un fût lesté avec de l’eau ou du sable.
📌 Un exemple impressionnant ?
Lors du World’s Strongest Man, certains athlètes envoient des fûts de 25 kg à plus de 6 mètres de hauteur. La puissance dégagée sur un seul lancé est incroyable.
Hafthor Björnsson ou plus connu sous le nom de « La Montagne » qui réalise 7.77 m durant les Shaw Classic en 2024 :
La technique ultime pour un Keg Toss efficace
Le Keg Toss n’est pas un simple lancer. Il faut maximiser l’impulsion et contrôler la trajectoire pour atteindre la meilleure hauteur possible.
1️⃣ Le placement initial
✅ Positionne tes pieds légèrement plus larges que les épaules, pour assurer une base stable.
✅ Attrape le fût sous les rebords, les mains légèrement inclinées vers l’avant.
✅ Reste bien droit et fléchis légèrement les genoux pour te préparer à l’explosion.
2️⃣ L’élan et la montée du fût
✅ Effectue un balancement du fût entre tes jambes pour générer de l’inertie.
✅ Active les jambes et les hanches en effectuant une triple extension explosive :
- Pousse avec les jambes.
- Engage fortement les hanches vers l’avant.
- Tire avec le dos et les bras pour donner un maximum de vitesse au fût.
✅ Gardez les coudes hauts pour diriger le mouvement vers le haut et éviter un lancer trop horizontal.
3️⃣ Le lancer et le timing de relâchement
✅ Relâche le fût juste avant l’extension complète des bras.
✅ Pointe les poignets légèrement vers l’arrière pour donner un meilleur angle de projection (astuce de Rob Kearney).
✅ Accompagne le mouvement avec un léger saut final pour maximiser l’impulsion.
Le secret ? C’est le timing du relâchement qui fait la différence. Si tu lâches trop tôt, le fût va monter trop verticalement et retomber sur toi. Si tu relâches trop tard, il va partir en arrière et manquer la barre.
Les erreurs fatales à éviter
🚫 Ne pas utiliser l’élan des hanches
Si tu n’engages que les bras et le dos, tu perdras une énorme partie de ta puissance. Le Keg Toss, c’est avant tout un mouvement explosif des jambes et des hanches.
🚫 Mauvais timing du lâcher
- Trop tôt ? Le fût monte droit mais pas assez haut.
- Trop tard ? Il part en arrière et rate la barre.
👉 Solution : Entraîne-toi à des hauteurs progressives pour trouver le point de relâchement parfait.
Tom Stoltman durant l’épreuve des Keg Toss
🚫 Être trop crispé
Si tu ne relâches pas ton corps avant d’envoyer le fût, tu risques de le « lâcher » au lieu de le projeter. Respire et détends-toi avant le mouvement.
🚫 Trop se focaliser sur la force brute
Ce n’est pas celui qui a les plus gros muscles qui gagne, mais celui qui exécute le mouvement le plus efficacement possible.
Comment progresser rapidement au Keg Toss ?
Le Keg Toss nécessite une combinaison de force, d’explosivité et de technique. Voici les meilleurs exercices pour progresser rapidement.
🏋️♂️ Renforcement de l’explosivité
✅ Power Cleans & Snatches – Pour améliorer la triple extension et la vitesse de projection.
✅ Box Jumps – Pour développer la puissance des jambes et la coordination.
✅ Kettlebell Swings – Pour renforcer les hanches et habituer ton corps à des mouvements explosifs vers l’arrière.
⚡ Développement de la force et du grip
✅ Deadlifts lourds – Un bon dos solide t’aidera à soulever et projeter plus efficacement.
✅ Farmer’s Walk – Pour améliorer ta prise sur le fût et renforcer tes avant-bras.
✅ Pull-ups lestés – Pour booster la force du haut du corps et du grip.
🛠 Travail spécifique du Keg Toss
✅ Lancers à hauteur progressive – Commence par une barre plus basse et monte progressivement.
✅ Enchaînement de plusieurs lancers – Pour simuler une compétition et travailler ta vitesse d’exécution.
✅ Utilisation de fûts de poids variés – Pour habituer ton corps à gérer différentes charges.
Le Keg Toss, c’est bien plus qu’un simple lancer. C’est un test ultime de puissance, de coordination et d’explosivité.
