Tu cherches un exercice qui renforce ton dos, te fait exploser en puissance de tirage et te prépare aux pires medleys de Strongman ? Le Pendlay Row, c’est le genre de mouvement que tu sous-estimes… jusqu’à ce que tu l’essaies vraiment. Brutal, explosif, sans triche : il ne pardonne pas, mais il te fait progresser comme peu d’exercices.
C’est quoi le Pendlay Row ?
Le Pendlay Row, c’est une variante très stricte du rowing barre, inventée par Glenn Pendlay, coach d’haltérophilie américain. Contrairement au rowing classique où tu peux tricher un peu avec le buste, ici la consigne est simple :
➡️ buste parallèle au sol
➡️ barre posée au sol entre chaque rep
➡️ tirage explosif jusqu’au bas des pectoraux
C’est un mouvement 100 % concentrique, sans élan, sans triche.
À chaque rep, tu repars de zéro. Résultat : plus de puissance, plus de gainage, plus de recrutement musculaire.
Ce que ça travaille concrètement
Le Pendlay Row est un exercice de tirage horizontal explosif.
Il renforce principalement :
- les grands dorsaux et les trapèzes,
- les rhomboïdes et les muscles postérieurs de l’épaule,
- les biceps, en assistance,
- la sangle abdominale et lombaire, en statique pour maintenir la position.
Et comme tu tires à partir du sol sans élan, tu développes aussi une vitesse de tirage maximale, ce qui est crucial pour les épreuves dynamiques du Strongman.
Pourquoi c’est utile en Strongman ?
Parce que le Strongman, ce n’est pas que du deadlift lent et du log lourd.
Tu dois souvent tirer, hisser, arracher, charger… Et ça, ça demande un dos rapide, puissant, et stable.
Le Pendlay Row t’apporte exactement ça :
- Une force de tirage explosive, utile pour soulever un sandbag, une stone, ou une chaîne
- Une stabilité du tronc exceptionnelle, qui te protège et te renforce pour les mouvements à haute charge
- Un excellent transfert vers le log clean, les loading medleys, le car deadlift ou même le tire flip
Et puis… tirer une barre violemment du sol jusqu’à ton sternum, c’est un peu comme envoyer un uppercut au monde. C’est satisfaisant. Et ça construit du lourd.
Comment bien l’exécuter ?
Voici les points clés à respecter pour un Pendlay Row propre et efficace :
- Place-toi pieds largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied.
- Descends le torse parallèle au sol, dos plat, regard au sol.
- Saisis la barre en prise pronation, légèrement plus large que les épaules.
- Explose vers le haut : tire la barre en direction du bas des pectoraux, sans remonter le buste.
- Repose la barre à chaque rep : zéro rebond, zéro élan.
💡 Pense à garder les coudes proches du corps pour plus de transfert vers le deadlift. Et évite de charger trop lourd : si ton buste remonte, tu transformes l’exo en demi-rowing moche.
Jean-Stephen Coraboeuf en action pour montrer le mouvement à reproduire :
Comment l’intégrer à ton entraînement ?
📆 Idéalement 1 à 2 fois par semaine, en accessoire principal dans une séance dos ou tirage.
Exemple d’intégration :
- En post-deadlift : 4×6 à 70-80 % de ta charge de rowing classique
- En bloc explosivité : 5×3 reps à vitesse maximale, barre légère
- En assistance Strongman : superset Pendlay Row + Farmer March ou Sandbag Load
Tu peux aussi le caser en début de séance upper body, comme un “activation drill” avant du log ou de l’overhead.
Variantes et progressions possibles
- Pendlay Row prise mixte : pour habituer le grip à la charge.
- Avec Fat Gripz ou fat bar : combo explosivité + poigne.
- Pause en haut 1-2 sec : augmente la tension musculaire.
- Tempo controlé (3-0-X) : concentrique rapide, pas d’excentrique.
Tu peux aussi le faire en prise supination (plus de biceps) ou prise large (plus de delto post et trap sup).
À qui je le recommande ?
À tous ceux qui veulent :
- renforcer leur tirage horizontal sans tricher,
- améliorer leur explosivité dorsale,
- préparer leur dos et leur grip à des mouvements violents,
- gagner en densité musculaire sur le haut du dos.
Que tu sois en Strongman, Powerlifting, Cross-Training ou haltéro, c’est un exo intelligent, sous-coté… mais qui fait mal (dans le bon sens).
