Imagine devoir soulever une charge de 200 kg, la monter sur une marche d’un demi-mètre… puis recommencer. Trois, quatre, cinq fois d’affilée. Le tout contre la montre. Bienvenue dans l’enfer du Power Stairs, une épreuve unique en Strongman qui mélange puissance, explosivité et cardio, le tout avec une brutalité sans détour. Si tu veux tester la vraie force fonctionnelle, celle qui t’arrache les poumons et les quadris en même temps, c’est ici que ça se passe.
C’est quoi exactement le Power Stairs ?
Le principe est simple (et sadique) : tu dois hisser une charge extrêmement lourde sur une série de marches. Chaque marche fait environ 40 à 50 cm de haut, et tu dois répéter l’opération pour plusieurs objets (souvent 3 à 5) ou plusieurs marches avec le même objet.
La charge est généralement une poutre métallique avec poignées (ou un objet spécifique comme une ancre ou un bloc), pesant entre 180 et 250 kg selon les compétitions. Pas de triche : chaque montée compte uniquement si l’objet est posée à plat sur la marche.
On a pu voir cette épreuve dans des compétitions comme le World’s Strongest Man, Europe’s Strongest Man ou encore les Rogue Invitationals, avec des performances d’athlètes comme Oleksii Novikov ou Trey Mitchell qui frôlent l’inhumain.
La technique : puissance + placement
Le Power Stairs, ce n’est pas que de la force brute. C’est une question de timing, de posture et de stratégie de respiration. Voilà les étapes clés :
1. Le départ
Positionne-toi très proche de la charge, jambes légèrement écartées. Les poignées sont basses, il faut souvent descendre très bas pour l’attraper. Garde un dos verrouillé, un regard légèrement vers l’avant.
2. Le tirage explosif
Tire la charge comme un deadlift avec tirage haut, en utilisant tes hanches, tes cuisses, ton dos et surtout… ta rage. Il faut suffisamment d’explosivité pour monter la charge au-dessus de la plateforme, sans la cogner ni la faire tomber en arrière.
Astuce : certains pros (comme Stoltman ou Licis) utilisent une forme de power clean partiel, en tirant la charge et en la guidant rapidement vers l’avant.
3. La transition
Dès que la charge est en place, redescends rapidement sans te cramer. Le secret ? Gérer ton souffle entre chaque marche. Beaucoup d’athlètes explosent sur la première marche et s’écroulent au bout de la troisième faute de gestion.
Rappelle-toi : le Power Stairs, c’est une course contre la montre, pas juste une série de deadlifts.
Erreurs fréquentes à éviter
- Mauvais grip : Si tu laisses glisser la charge ou que tu ne serres pas assez, tu perds du temps (et de l’énergie).
- Dos arrondi : Avec des charges aussi lourdes, tu ne peux pas te permettre de tricher sur la posture.
- Montée bâclée : Un objet mal posé peut tomber de la marche. Tu perds des secondes précieuses à le replacer.
- Manque de rythme : L’épreuve est courte mais intense. Gère tes montées avec un tempo soutenu mais maîtrisé.
Comment s’entraîner pour les Power Stairs ?
Tu n’as pas de Power Stairs dans ta salle ? Pas grave. Tu peux progresser avec les bons mouvements :
- Deadlifts lourds : base solide. Varie les hauteurs (deficit ou bloc pulls) pour travailler la phase de tirage. Mon guide : Améliorer son deadlifit
- High pulls avec haltères ou barres : pour recréer la sensation de montée explosive.
- Farmer walks sur marches ou step-ups lestés : excellent pour bosser l’explosivité verticale.
- Sled drags & pushes : pour travailler les jambes et le cardio comme dans une montée.
Bonus : les clean pulls à la ceinture ou aux poignées basses simulent bien la position de départ.
Quelques performances qui inspirent
- En 2023, Oleksii Novikov a dominé l’épreuve en à peine 25 secondes sur 5 marches à 200 kg !
- En 2022, Trey Mitchell a utilisé une technique de grip inversé sur certaines marches pour gagner du temps. Un move risqué, mais efficace.
- En France, Kevin Faires (Américain d’origine mais très suivi ici) a été l’un des rares à combiner vitesse et régularité sur toute une série.
Le Power Stairs, c’est un test complet. Tu dois être fort, explosif, endurant, et malin. Si tu veux te préparer, commence dès maintenant à intégrer des mouvements dynamiques à ton entraînement, bosse ton grip, et travaille tes enchaînements rapides.
Et si tu veux te challenger en salle : prends un haltère lourd ou un sandbag, et monte-le sur un banc haut 5 fois de suite. Chrono en main.
