Tu veux un deadlift plus fort, une poigne plus solide et un mental qui ne lâche pas ? Le Rack Pull, c’est peut-être l’exercice qu’il te faut. Brutal, minimaliste, terriblement efficace, il est taillé pour ceux qui veulent soulever lourd, renforcer leur chaîne postérieure et se préparer aux pires épreuves de Strongman.
C’est quoi un Rack Pull exactement ?
Un Rack Pull, c’est une variante du deadlift. Tu soulèves une barre à partir d’une hauteur réduite, souvent posée sur des safeties dans un rack, ou sur des blocks.
Généralement, la barre part au niveau des genoux ou juste en dessous. L’amplitude est donc plus courte qu’un deadlift classique… mais la charge que tu peux déplacer est bien plus lourde.
C’est un mouvement très utilisé en Powerlifting, mais aussi en Strongman, notamment pour :
- habituer le corps à des charges au-dessus de ton max habituel,
- renforcer les zones de sticking (partie haute du mouvement),
- endurcir ta poigne, sans straps,
- et surtout construire un dos monstrueux.
Ce que ça travaille concrètement
Même si l’amplitude est réduite, le Rack Pull recrute violemment :
- les trapèzes, surtout le supérieur
- les lombaires, en maintien isométrique
- les fessiers et ischios, sur la phase d’extension
- et évidemment, le grip, si tu le fais sans sangles
C’est un exercice qui cimente la posture, développe la force brute, et permet de surcharger le haut du deadlift sans prendre de risques inutiles pour les hanches ou les genoux.
Pourquoi c’est redoutable pour le Strongman ?
Parce que dans 80 % des épreuves, tu dois bloquer des charges dans une amplitude partielle :
- Deadlift bar épaisse
- Frame carry
- Car deadlift
- Silver Dollar Deadlift
- Yoke hold
Le Rack Pull est parfait pour renforcer cette phase finale où tu bloques la charge en haut, en pleine douleur.
Il te prépare aussi mentalement : soulever 300 kg du rack, ça forge un mental.
Et ce transfert vers les épreuves fortes en charge et courtes en amplitude, c’est de l’or en barre.
Comment bien l’exécuter ?
- Place la barre à hauteur de genoux ou un peu en dessous. Plus c’est bas, plus c’est proche du deadlift classique. Plus c’est haut, plus tu pourras charger.
- Prends ta position : pieds sous la barre, dos droit, torse gainé.
- Tire avec puissance, en gardant les épaules verrouillées et les hanches sous contrôle.
- En haut, bloque proprement, sans t’écraser dans le dos. Pas de levier lombaire sauvage.
💡 Tu peux le faire en prise mixte, prise fat bar, ou sans straps pour bosser le grip.
Tu veux te tester ? Tiens la charge en haut 5 secondes à chaque rep.
Ici Nick Best :
Les variantes possibles
- Rack Pull à la fat bar : parfait pour le grip, pour simuler une épreuve d’Axle Deadlift.
- Rack Pull en isométrie : tu tires une barre bloquée sous les pins, pour développer l’explosivité.
- Rack Pull hold for time : charge lourde, tu bloques en haut 15–30 sec. Spécifique Farmer Hold.
- Deficit Rack Pull (surélevé sur step) : pour ajouter un peu d’amplitude.
Comment l’intégrer dans ton programme ?
📆 1 à 2 fois par semaine, selon ton split.
En général, on le cale :
- En fin de séance de dos ou deadlift, pour charger lourd sans impacter l’amplitude.
- En bloc spécifique Strongman, pour booster grip et lockout.
-> Exemple de cycle :
- Semaine 1 : 4×5 à 120 % du 1RM Deadlift
- Semaine 2 : 5×3 à 130 %, pause 3 sec en haut
- Semaine 3 : 3×8 à 110 %, fat bar ou sans straps
- Semaine 4 : Deload ou Farmer Walk + Rack Pull Hold (2×30 sec)
À qui je le recommande ?
- À ceux qui veulent un deadlift plus fort, plus explosif.
- À ceux qui ont un lockout faible ou des difficultés à finir leurs tirages.
- À ceux qui veulent un dos plus massif, plus dense, plus solide.
- Et bien sûr : à tous les pratiquants de Strongman, parce que ce mouvement ressemble à 80 % des épreuves de tirage du sport.
