Tu t’arraches à chaque séance, tu lèves des pierres, tu tires des camions, tu marches avec 300 kg sur le dos… mais est-ce que tu récupères vraiment ? En Strongman, l’entraînement ne suffit pas. C’est pendant la récupération qu’un Strongman devient plus fort. Alors si tu veux durer dans ce sport brutal, il va falloir apprendre à récupérer comme un pro. C’est la phase invisible, celle qu’on ne poste pas sur Instagram, mais qui fait la vraie différence entre un corps solide et un corps fracassé. Les meilleurs athlètes du monde le savent : tu ne gagnes pas uniquement à l’entraînement, tu gagnes aussi entre les séances.
Pourquoi la récupération est si cruciale en Strongman ?
Le Strongman, ce n’est pas juste « pousser lourd ».
C’est un cocktail explosif entre force maximale, puissance, endurance musculaire, coordination, et mental d’acier. Chaque épreuve laisse des traces : micro-lésions musculaires, fatigue nerveuse, inflammation articulaire…
Si tu n’accordes pas assez d’importance à la récup’, tu vas droit vers la blessure ou le surentraînement. Et en Strongman, ces blessures ne sont pas anodines : biceps arrachés, dos bloqués, chevilles ruinées… ça va très vite.
Pire encore, un manque de récupération chronique te fait stagner, t’épuise mentalement, et te pousse à abandonner. Or, c’est justement dans les phases de repos que ton corps se reconstruit plus fort.
Ici, Tom Stoltman, en pleine séance de récupération dans un bain froid.
Les piliers d’une bonne récupération
1. Le sommeil : ton meilleur coach
Minimum 7 à 9 heures par nuit.
C’est pendant que tu dors que ton corps reconstruit le muscle, répare les tendons, équilibre les hormones. Tu veux gagner du muscle et récupérer plus vite ? Dors mieux. C’est gratuit, naturel et radicalement efficace.
En phase de préparation intense, certains athlètes comme Tom Stoltman visent même 10 heures par nuit et une sieste en journée. Pourquoi ? Parce que la croissance musculaire dépend directement des hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance… qui sont boostées la nuit.
Si tu négliges ton sommeil, tu freines tes propres progrès.
Astuce : essaie d’aller au lit à heure fixe, coupe les écrans 30 min avant, et dors dans le noir complet. Tu vas sentir la différence sur ta fatigue nerveuse dès la première semaine. Et si tu n’arrives pas à dormir, pense à réguler ta caféine, faire une séance de stretching léger le soir, ou utiliser une application de respiration guidée.
2. La nutrition : véritable carburant
Protéines, glucides, bonnes graisses, électrolytes… chaque nutriment a son rôle.
Après une grosse séance (Log, stones ou medley à la mort), ton corps a besoin de refaire ses stocks de glycogène et de réparer les fibres cassées. Néglige ça, et tu vas rester à plat.
En Strongman, ton corps est une machine à brûler du carburant. Sans une alimentation adaptée, tu t’épuises et tu ralentis ta progression.
Je t’en dis plus ici : Les erreurs alimentaires à ne pas faire en Strongman.
Manger assez, c’est fondamental, mais encore faut-il manger malin. Des protéines de qualité, des glucides autour de l’entraînement, et de bonnes graisses pour les articulations et les hormones.
Exemple concret : Aurélien Lejeune explique dans une interview que sans ses repas bien structurés après l’entraînement, il exploserait nerveusement. Il mange 5 à 6 fois par jour, ajoute du collagène pour les tendons, et prend des oméga 3 pour son cœur. C’est ça, la nutrition intelligente d’un athlète de force.
3. La gestion de la charge : éviter la noyade
Le piège du Strongman ? Enchaîner les grosses charges trop souvent, sans récupération active.
Un bon programme, intègre des jours plus légers, voire de repos actif (marche, vélo, rameur). L’idée, c’est de ne pas être à fond tout le temps. La surcharge progressive, oui. Le burnout, non. Savoir s’arrêter, c’est aussi une marque d’intelligence sportive.
Article qui peut t’intéresser : Comment s’entraîner en Strongman ?
Conseil : n’hésite pas à moduler l’intensité selon ton état. Un jour fatigué, mieux vaut faire une séance technique légère qu’un PR qui finit en rupture du biceps. Prends aussi le temps de noter ton ressenti : sommeil, humeur, motivation, douleurs. Ton journal d’entraînement peut devenir ton meilleur allié.
Les outils utiles pour optimiser ta récup’
- Massage gun / automassages : top pour dénouer les tensions, surtout après les épreuves de portés. Utilise-les sur les trapèzes, les fessiers, les mollets après un medley costaud.
- Bain froid / douche froide : excellent pour limiter l’inflammation après une séance de yoke ou de stones. Commence par 2-3 minutes et monte progressivement.
- Compression / électrostimulation / pressotherapie : à utiliser si tu es en prépa compète ou si tu as les jambes en béton armé après un medley.
- Sauna : améliore la circulation, favorise la détente musculaire, et booste les adaptations cardiovasculaires. Un vrai game changer quand tu en as l’habitude.
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Les erreurs fréquentes à éviter
Zapper la récupération active
S’arrêter net entre les séances, c’est pire que tout. Un corps en mouvement récupère mieux. Même une marche de 30 min t’aide à mieux drainer l’inflammation et à bouger sans douleur.
Tu veux un exemple ? Après les compètes, beaucoup d’athlètes comme Licis font du vélo ou de la natation douce dès le lendemain. Pas pour le cardio, mais pour « nettoyer » le corps.
Sous-estimer la fatigue nerveuse
La fatigue du système nerveux central est sournoise. Tu lèves encore, mais tout est lent, sans explosivité. Si t’as l’impression d’être une enclume, c’est pas juste du muscle : c’est ton cerveau qui dit « pause ».
Si tu laisses traîner, tu peux perdre ton explosivité, ton mental, et même ton envie de t’entraîner. Un bon indicateur ? Si tu dors mal, que tu as la libido à zéro et que tu rates des charges habituelles, c’est qu’il faut lever le pied.
Ignorer les signaux de blessure
Un tendon qui tire ? Un grip qui faiblit ? Un dos qui hurle au Log ? Ce ne sont pas des « douleurs normales ». Si tu les ignores, elles exploseront en pleine compète. Chaque strongman expérimenté a déjà payé le prix du déni.
Spoiler : Avec l’âge, la récupération n’est pas la même : Faire du Strongman quand on est vieux.
Tu veux progresser ? Commence par récupérer sérieusement. Et rappelle-toi : ce n’est pas celui qui pousse le plus fort qui gagne, c’est celui qui encaisse le plus longtemps.
