Tu veux te lancer dans le Strongman mais t’as pas de pneus, pas de log, pas de yoke, et ta salle ressemble plus à un Fitness Park qu’à un entrepôt à l’américaine ? Pas de panique. Je vais t’expliquer comment faire du vrai Strongman dans une salle de sport classique, avec de la vraie intensité, sans avoir besoin d’acheter tout le matos de Hafthor ou Brian Shaw. Parce que oui, c’est 100% possible. Il suffit de comprendre ce que chaque épreuve travaille, et de recréer l’effort avec ce que t’as sous la main. En gros, on va transformer ta salle commerciale en terrain de jeu brutal, intelligent et efficace.
Le départ : comprendre les chaînes de force
Chaque mouvement Strongman mobilise un enchaînement musculaire bien particulier, souvent avec des contraintes d’amplitude, de stabilité ou de rythme bien spécifiques.
Ton boulot, c’est pas de copier le matos, c’est de recréer la même intensité et la même logique d’effort, avec créativité et rigueur.
- Un Log Press, c’est de la poussée verticale lourde, avec un clean étrange et un appui compressif contre le tronc.
- Le Yoke, c’est un squat qui marche, une charge instable sur le dos, et une exigence maximale de gainage et de coordination.
- Le Farmer Walk, c’est le grip qui hurle, les trapèzes qui brûlent, et le mental qui vacille.
- Le Sandbag to Shoulder, c’est de l’explosivité, de la lutte avec l’objet, de la fatigue qui monte vite et d’un effort complet.
Tu vois l’idée ? On n’imite pas, on transpose intelligemment.
En voici le parfait exemple :
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Tu n’as pas de log ? Pas grave.
Utilise une barre classique. Fais-la partir des genoux, monte-la aux épaules, puis envoie-la au ciel en push press ou jerk.
Tu veux du challenge ? Ajoute des fat grip ou enroule une serviette autour de la barre. Tu peux aussi bosser à deux haltères lourds : clean and press, old school et efficace.
Objectif : pousser lourd au-dessus de ta tête, avec une amplitude complète, une vraie intention de puissance, et un engagement total du tronc. Peu importe l’outil. Ce qui compte, c’est l’effort.
Pas de yoke ? Improvise.
Charge une barre olympique avec du poids sérieux. Sors-la comme pour un squat, puis commence à marcher. Lentement. En contrôle. En serrant le tronc à fond. Tu peux aussi le faire avec une trap bar ou deux haltères lourds, tant que ça te challenge sur la stabilité.
Tu veux simuler un vrai yoke walk ? Marche 20 à 30 mètres avec charge lourde. Tu peux même faire des pauses toutes les 10 secondes pour augmenter la difficulté.
Tu verras, les quadris et le dos vont te le faire sentir.
Tu veux faire du carry sans sandbag ?
Pas besoin de sac officiel. Prends un haltère lourd, une kettlebell ou même un stack de disques enroulé dans une serviette. Porte-la sur l’épaule, en bear hug, ou en position frontale.
L’idée, c’est de forcer le corps à stabiliser une masse encombrante et lourde, comme un atlas stone ou un sac de sable.
Fais des allers-retours dans la salle, marche rapide ou lente, en variant les prises. Si t’en chies, t’es sur la bonne voie.
Remplace les medleys par des circuits explosifs
Fais-toi un petit medley maison : 3 reps de soulevé de terre lourd → 20 mètres de farmer walk → 5 à 10 reps de push press → 20 mètres de carry.
Enchaîne tout sans pause, puis récupère 60 à 90 secondes. 3 à 4 tours, et tu vas comprendre ce que ça veut dire « finir en PLS ».
Tu veux simuler la charge mentale et physique d’une épreuve en compétition ? C’est ça la recette. Intensité, variété, effort global.
Et le grip ? Travail obligatoire.
Le grip, c’est le tendon d’Achille du débutant. Alors on le bétonne.
Utilise des fat grips, des serviettes ou même des barres épaisses. Fais du dead hang suspendu à une serviette, ou reste accroché à une barre jusqu’à l’échec. Porte des haltères ou des disques avec pince, sur 30 à 60 secondes.
Tu veux des mains de bûcheron ? Faut les forger avec des efforts spécifiques et réguliers. Aucun secret.
Je pense que ça peut t’intéresser : Comment améliorer son grip en Strongman ?
Le message le plus important : fais avec ce que t’as.
T’as pas besoin du matos parfait. Tu dois respecter l’intention derrière l’épreuve. En Strongman, on cherche du lourd, de l’instable, de l’explosif, du cardio et du mental. Tout ça, tu peux le travailler dans une salle classique.
Faut juste arrêter de se chercher des excuses. Prends une barre, une paire d’haltères, et transforme ton entraînement en machine à force.
Pousse fort. Tire fort. Porte loin. Transpire. Grimace. Et progresse.
C’est ça, l’esprit Strongman. Peu importe l’endroit, ce qui compte, c’est ce que t’es prêt à mettre dedans.
