Si tu traînes un peu dans les salles de musculation ou dans le monde du Strongman, tu as sûrement déjà entendu cette phrase :« Fais gaffe, la créatine ça fait grossir ! » Et comme souvent, quand un sujet est populaire, il se retrouve entouré de mythes, de demi-vérités et parfois… de grosses bêtises. Aujourd’hui, on va mettre les choses au clair. On va voir ce qui est vrai, ce qui ne l’est pas, et surtout pourquoi, en tant que Strongman (ou dans un autre sport), la créatine peut être l’un de tes meilleurs alliés, que tu sois débutant, compétiteur confirmé ou en pleine préparation pour un concours.
🏆 La synthèse du champion
- Non, la créatine ne te fera pas prendre de gras.
- Oui, tu peux voir la balance grimper de 1 à 2 kg, mais c’est de l’eau dans tes muscles, bénéfique pour la force et la récupération.
- En Strongman, cet effet est un avantage, sauf si tu joues à 500 g près avec ta catégorie de poids.
- Pas besoin de phase de charge : 3 à 5 g/jour suffisent pour avoir les bénéfices.
La vérité en deux mots : pas de gras
Commençons par la base. La créatine n’a pas de calories. Zéro. Nada.
Elle ne peut donc pas, par elle-même, te faire prendre de graisse. Ce n’est pas un gainer blindé de sucre, ni une boisson hypercalorique. Ce qu’elle va faire, c’est augmenter tes réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui a deux conséquences principales :
- Tu récupères plus vite entre deux efforts explosifs.
- Tu stockes un peu plus d’eau… mais à l’intérieur des fibres musculaires.
Et c’est là que la confusion arrive : la balance affiche +1 à +2 kg après quelques jours, et certains se disent immédiatement « Je grossis ! ».
En réalité, cette eau intracellulaire rend tes muscles plus volumineux, plus hydratés, et donc plus performants.
L’effet « pleine puissance » dans tes muscles
Imagine tes fibres musculaires comme des ballons. Sans créatine, ils sont gonflés normalement. Avec créatine, ils sont remplis d’un peu plus d’eau, ce qui les rend visuellement plus “pleins” et prêts à exploser sur un effort lourd.
Ce n’est pas juste un effet esthétique : un muscle bien hydraté travaille mieux, résiste mieux à la fatigue et récupère plus vite.
C’est pour ça que dans le haut niveau, quasiment tous les Strongmen et sportifs de haut niveau utilisent la créatine. Pas parce que ça les rend “plus beaux dans le miroir” (même si c’est un petit bonus sympa), mais parce que ça améliore directement leur performance sur des mouvements clés comme :
- Log Press lourd : un gain d’explosivité et de stabilité.
- Deadlift max ou pour reps : plus d’énergie disponible sur chaque tirage.
- Atlas Stones : meilleure puissance sur les enchaînements.
Prise de poids : pourquoi c’est rarement un problème
Soyons clairs : si tu fais du Strongman, ton objectif n’est pas de rester sec comme un marathonien. Tu veux être fort, explosif, endurant.
1 à 2 kg de plus sur la balance, sous forme d’eau dans les muscles, ça ne va pas te ralentir sur un Yoke Walk ou un Farmer’s Walk. Au contraire, ça peut même t’aider à stabiliser la charge et encaisser les impacts.
Le seul cas où ça peut poser souci, c’est si tu es à la limite de ta catégorie de poids (par exemple -105 kg) juste avant une compétition. Dans ce cas, tu peux anticiper en :
- Commencant ta prise de créatine hors période de pesée.
- Ajustant ton alimentation pour rester en dessous de la limite.
- Ou en acceptant de monter dans la catégorie supérieure… si tu as la force pour y rivaliser.
Les fausses croyances sur la créatine et la “gonflette”
Certains disent : « Oui, mais c’est que de l’eau, pas du muscle ».
C’est vrai… et faux. Oui, c’est de l’eau intracellulaire, mais cette eau joue un rôle clé dans l’anabolisme musculaire. Un muscle bien hydraté crée un environnement plus favorable à la synthèse protéique, donc à la construction de masse maigre.
En clair : cette “eau” n’est pas inutile, elle te prépare à mieux t’entraîner, mieux récupérer et, au final, prendre du vrai muscle.
L’impact sur tes épreuves Strongman
Si tu débutes, tu vas peut-être penser que la créatine ne sert “que” pour pousser lourd. Mais elle a aussi un rôle énorme sur :
- Les épreuves pour reps : en régénérant plus vite l’ATP, tu peux maintenir un effort maximal plus longtemps.
- Les medleys et carries : elle retarde l’épuisement musculaire sur des efforts courts et intenses.
- La récupération entre épreuves : en compétition, passer d’un Log Press lourd à un Deadlift pour reps demande un système énergétique solide. La créatine t’aide à recharger plus vite.
Petit exemple concret :
Lors du World’s Strongest Man, sur les medleys où il faut enchaîner 2 ou 3 épreuves avec peu de repos, ceux qui ont une bonne récupération énergétique font la différence. Ce n’est pas qu’une question de force brute, c’est aussi une question de gestion de l’explosivité sous fatigue.
Comment la prendre pour limiter la prise de poids rapide
Si tu veux éviter de prendre 1 ou 2 kg d’un coup :
- Pas de phase de charge : inutile d’avaler 20 g/jour pendant une semaine comme certains le conseillent encore. 3 à 5 g par jour suffisent.
- Prends-la tous les jours : même les jours de repos, pour maintenir tes réserves.
- Hydrate-toi bien : la créatine tire l’eau vers les muscles, donc assure-toi de boire assez pour éviter tout inconfort.
Astuce Strongman : prends-la avec un repas contenant un peu de glucides. L’insuline facilite l’entrée de la créatine dans les muscles.
En Strongman, chaque kilo de force compte. Si un supplément simple, sûr et efficace comme la créatine peut te donner plus d’explosivité, mieux récupérer et supporter plus de volume d’entraînement… pourquoi s’en priver ?
