La créatine peut-elle vraiment aider à la perte de poids ?

Quand on parle de créatine, la première image qui vient à l’esprit, c’est celle d’un athlète massif qui pousse lourd en salle, ou d’un Strongman en train de charger une Atlas Stone monstrueuse. On associe souvent la créatine à la prise de masse et à la prise de muscles… Mais alors, est-ce qu’elle a une place dans une phase de perte de poids ? La réponse pourrait bien te surprendre : oui, et on va voir pourquoi.

Créatine et perte de poids : brisons les idées reçues

Beaucoup pensent que la créatine est incompatible avec la perte de poids, parce qu’elle entraîne une prise de poids sur la balance.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que ce poids en plus n’est pas du gras. C’est principalement de l’eau stockée à l’intérieur des muscles (rétention d’eau intracellulaire).

💡 Cette eau ne te fera pas paraître “gonflé” au mauvais sens du terme, et elle n’empêche pas de perdre de la graisse.

En réalité, ce qui compte dans une perte de poids, c’est le déficit calorique : brûler plus de calories que tu n’en consommes. La créatine ne contient pas de calories, donc elle ne freine pas ton déficit.

Si tu veux développer le sujet, alors va voir ici : La créatine fait-elle grossir ? Ce que tu dois savoir

Pourquoi la créatine peut être un atout en sèche

En phase de perte de poids, il y a deux objectifs principaux :

1. Réduire la masse grasse.
2. Préserver un maximum de masse musculaire et de force.

Et c’est là que la créatine brille :

• Maintien de la force : même en déficit calorique, la créatine aide à conserver un bon niveau de performance, ce qui te permet de continuer à soulever lourd et donc à maintenir la masse musculaire.
• Amélioration de l’endurance musculaire : tu récupères plus vite entre les séries, ce qui t’aide à garder une bonne intensité.
• Aspect plus “plein” des muscles : grâce à la rétention d’eau intracellulaire, tes muscles paraissent moins plats, même si tu perds du gras.

Exemple concret en Strongman

Imagine que tu sois en prépa pour une compète où tu veux descendre de catégorie de poids. Tu réduis tes calories, tu augmentes ton cardio, et… tu sens tes perfs chuter.

La créatine peut limiter cette baisse :

• Sur un Log Press, tu pourrais continuer à passer tes barres habituelles.
• Sur un Yoke Walk ou un Farmer’s Walk, tu garderas la même explosivité sur la distance.
• Et sur un Deadlift pour reps, tu gratteras peut-être 1 ou 2 reps de plus malgré la fatigue.

C’est exactement ce qui différencie une sèche réussie d’une sèche où tu perds aussi la moitié de ta force.

Mais est-ce que ça aide directement à brûler du gras ?

Soyons clairs : la créatine n’est pas un brûleur de graisse.

Elle n’augmente pas ton métabolisme de manière significative et ne va pas te faire perdre de la graisse sans un déficit calorique.

En revanche, elle indirectement peut aider à brûler plus de calories :

• En te permettant de t’entraîner plus dur et plus longtemps, tu dépenses plus d’énergie.
• En préservant ta masse musculaire, tu maintiens un métabolisme plus élevé, car le muscle brûle plus de calories que la graisse, même au repos.

Faut-il l’arrêter en perte de poids ?

Non, et c’est même l’inverse : beaucoup d’athlètes continuent la créatine toute l’année, que ce soit en prise de masse ou en sèche.

L’arrêter pourrait entraîner une perte rapide de performance, car tes réserves de phosphocréatine diminueraient, ce qui réduirait ta capacité à produire de l’explosivité.

💡 Astuce de compétiteur : si ton sport a des catégories de poids strictes et que tu es vraiment limite sur la balance, tu peux envisager d’arrêter temporairement 5 à 7 jours avant la pesée pour perdre l’eau intracellulaire, puis reprendre juste après.

Dosage et utilisation en phase de perte de poids

• Dosage recommandé : 3 à 5 g par jour, en prise continue.
• Moment de prise : peu importe l’heure, mais l’associer à un repas ou à ton shake post-training est pratique.
• Hydratation : en sèche, tu bois déjà plus pour compenser le déficit calorique. Avec la créatine, garde un bon niveau d’hydratation (2,5 à 3 L/jour).

Ce que disent les études

Plusieurs recherches montrent que la créatine aide à préserver la force et la masse musculaire pendant un déficit calorique, surtout chez les athlètes de force et de puissance.

Par exemple, une étude sur des pratiquants de musculation en restriction calorique a montré que ceux qui prenaient de la créatine perdaient autant de gras que les autres… mais gardaient significativement plus de muscle.

Cas particuliers à considérer

• Sports à catégorie de poids : attention au petit gain de poids dû à l’eau musculaire.
• Athlètes d’endurance : la créatine peut aider à maintenir la puissance, mais la prise de poids (même minime) peut être un facteur à surveiller.
• Personnes débutantes : tu peux la prendre dès le départ, mais rappelle-toi que l’essentiel reste ton entraînement et ton alimentation.

Les erreurs à éviter

❌ Croire que la créatine fait fondre la graisse → Non, elle aide à mieux t’entraîner, mais c’est ton déficit calorique qui fait le job.
❌ Couper la créatine par peur de “gonfler” → L’eau est stockée dans le muscle, pas sous la peau. Tu ne seras pas plus “flou” visuellement.
❌ Oublier l’hydratation → La créatine attire l’eau dans le muscle, donc si tu bois trop peu, tu risques crampes et baisse de perfs.

Ce que font les pros

• Martins Licis (WSM 2019) : garde la créatine même quand il affine sa silhouette, pour conserver force et explosivité.
• Mitchell Hooper (WSM 2023) : explique que la créatine est “un supplément de base” qui reste dans son stack toute l’année.
• Brian Shaw : l’utilise aussi bien en phase “bulk” qu’en phase “cut”, justement pour garder des perfs maximales.

💪 Mot de la fin : en Strongman comme dans tout sport de force, perdre du gras sans perdre de muscle, c’est l’objectif. La créatine n’est pas un brûleur de graisse, mais c’est ton assurance pour rester explosif et solide… même quand tu tailles dans le gras.