Quand on parle de prise de masse, la plupart des gens pensent directement à manger plus, lever lourd, et boire des shakes de whey à la chaîne. Mais un supplément revient souvent dans la discussion : la créatine. Est-ce que ça vaut vraiment le coup de prendre de la créatine pendant une prise de masse ? Est-ce que ça aide à construire du muscle plus vite ? Ou est-ce juste un mythe marketing ? On va décortiquer tout ça ensemble, sans bullshit, et voir si ce petit pot blanc peut faire une vraie différence dans ta progression.
🏆 La synthèse du champion
Oui, prendre de la créatine pendant une prise de masse est une excellente idée, surtout si ton objectif est de gagner à la fois en muscle et en performance. (à condition de t’entraîner et de manger correctement)
Ce n’est pas un supplément magique, mais c’est l’un des plus efficaces et rentables que tu puisses ajouter à ton arsenal.
1. La créatine, c’est quoi exactement ?
La créatine est une substance naturellement présente dans ton corps, principalement stockée dans les muscles. Elle sert à recycler l’ATP, la monnaie énergétique utilisée par tes fibres musculaires lors d’efforts courts et explosifs.
💡 En clair : plus tes muscles sont saturés en créatine, plus ils peuvent produire rapidement de l’énergie pour des efforts intenses. Et qui dit plus d’énergie disponible… dit plus de répétitions, plus de charge, et plus de stimulation musculaire.
2. Prise de masse = surcharge progressive
Une prise de masse efficace repose sur la surcharge progressive : augmenter progressivement les charges ou le volume de travail pour forcer le corps à s’adapter et à se renforcer.
📌 Problème : arriver à pousser plus lourd ou faire plus de reps n’est pas toujours facile. Et c’est là que la créatine intervient : elle te donne ce petit boost qui te permet de gratter 1 ou 2 reps en plus ou d’augmenter ta charge plus rapidement.
Exemple concret :
- Sans créatine : tu fais 8 reps au Bench Press avec 100 kg.
- Avec créatine (après saturation) : tu arrives à passer 9 ou 10 reps. Sur une séance, ça ne change pas ta vie… mais sur des mois d’entraînement, c’est un énorme avantage.
3. La créatine fait-elle prendre du muscle directement ?
Non, la créatine n’est pas un anabolisant. Elle ne construit pas du muscle directement.
Par contre, elle crée les conditions idéales pour que tu puisses t’entraîner plus dur et plus souvent, ce qui, à long terme, se traduit par plus d’hypertrophie.
Autre effet intéressant : la créatine favorise la rétention d’eau intracellulaire. Cela donne un aspect plus « plein » aux muscles et peut aussi envoyer un signal positif à ton corps pour stimuler la synthèse protéique.
4. En Strongman, c’est un no-brainer
En Strongman, la prise de masse n’est pas qu’esthétique.
Elle est directement liée à la performance : plus de masse musculaire = plus de force potentielle pour tirer un camion, porter un Yoke monstrueux ou charger des Atlas Stones.
La créatine apporte plusieurs avantages clés pour un Strongman en prise de masse :
- Force maximale : indispensable sur les épreuves de type Deadlift ou Log Press.
- Efforts répétés : utile pour les medleys et épreuves « pour reps ».
- Récupération plus rapide : en compète comme à l’entraînement.
5. Mythes autour de la créatine en prise de masse
Il y a beaucoup d’idées reçues à démonter :
- « La créatine fait gonfler mais ce n’est que de l’eau » → Faux. Oui, il y a un gain de volume lié à l’eau intracellulaire, mais le boost de performance mène à de vrais gains musculaires. J’en parle plus ici : Créatine et rétention d’eau : Dissocier le vrai du faux
- « Il faut faire une phase de charge » → Pas nécessaire. 3 à 5 g par jour suffisent.
- « Elle est mauvaise pour les reins » → Aucune preuve chez les individus en bonne santé, tant que l’hydratation est correcte.
6. Comment l’intégrer dans ta prise de masse
💊 Dosage : 3 à 5 g par jour, tous les jours.
🥤 Moment : peu importe l’heure, mais l’intégrer à ton shake post-training ou à un repas aide à ne pas oublier.
💧 Hydratation : bois assez d’eau pour optimiser l’efficacité et éviter tout inconfort digestif.
7. La créatine seule ne suffit pas
Même si elle est efficace, la créatine ne remplacera jamais les bases d’une bonne prise de masse :
- Surplus calorique maîtrisé : mange plus que tu ne dépenses.
- Protéines suffisantes : environ 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel.
- Entraînement structuré : progression des charges, travail complet du corps.
- Sommeil et récupération : tes muscles se construisent quand tu dors, pas à la salle.
8. Cas particuliers
- Débutants : la créatine peut être prise dès les premiers mois, mais les gains viendront surtout de l’entraînement et de l’alimentation.
- Athlètes en catégorie de poids : attention à la petite prise de poids liée à l’eau musculaire (0,5 à 2 kg), qui peut te faire changer de catégorie.
- Blessures ou fatigue : la créatine peut aussi aider à maintenir la masse musculaire pendant un arrêt partiel.
9. Ce que font les pros
📌 Hafthor Björnsson (WSM 2018) : créatine à l’année, notamment pendant ses phases de prise de masse pour supporter les volumes d’entraînement colossaux.
📌 Martins Licis (WSM 2019) : combine créatine, whey et un surplus calorique important pour optimiser chaque phase de build-up avant les compétitions.
10. Avantages et limites
| Avantages | Limites |
|---|---|
| Gain de force et explosivité | Petit gain de poids (eau) |
| Améliore la récupération | Effet indirect sur la masse musculaire |
| Peu coûteuse | Nécessite régularité |
| Sans danger pour la santé (si reins sains) | N’excuse pas une mauvaise diète |
💪 Mot de la fin : La créatine, c’est un peu comme un turbo pour ta prise de masse. Ça ne conduit pas la voiture à ta place, mais ça te donne ce coup de boost qui peut faire la différence entre une progression moyenne et une progression explosive.
