Quand on parle de créatine, il y a un mot qui revient toujours dans les discussions : « rétention d’eau ». Et avoue, toi aussi tu t’es déjà demandé si ça allait te transformer en “bonhomme Michelin” ou te faire perdre toute ta définition musculaire. Spoiler : la réponse est beaucoup plus positive que ce que tu crois.
Dans cet article, on va voir pourquoi la créatine provoque cette fameuse rétention d’eau, où elle se stocke vraiment, et surtout en quoi c’est un avantage énorme pour un Strongman.
🏆 La synthèse du champion
En Strongman, la rétention d’eau due à la créatine n’est pas un problème, c’est un avantage stratégique.
Elle booste tes performances, protège tes muscles et t’aide à récupérer plus vite. Le tout sans te “gonfler” dans le mauvais sens du terme.
Alors, au lieu de craindre cet effet, apprends à l’utiliser à ton avantage :
- 3 à 5 g/jour
- Hydratation optimale
- Suivi de tes sensations et de ta balance
Rétention d’eau : intracellulaire vs extracellulaire
Il faut déjà comprendre qu’il y a deux types de rétention d’eau :
- Extracellulaire : l’eau se loge sous la peau, te donnant un aspect “gonflé” ou “flou” visuellement. C’est celle que les bodybuilders redoutent avant une compétition.
- Intracellulaire : l’eau est stockée à l’intérieur des fibres musculaires. C’est exactement ce que fait la créatine.
💡 Différence clé : la rétention d’eau intracellulaire n’a rien de négatif. Elle rend tes muscles plus volumineux, mieux hydratés et plus performants. Tu ne vas pas “gonfler d’eau” comme si tu avais abusé de la raclette. Tes muscles seront juste prêts à exploser à chaque mouvement lourd.
Pourquoi la créatine attire l’eau dans les muscles
La créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans tes muscles. C’est une molécule clé pour régénérer rapidement l’ATP, notre carburant énergétique pour les efforts courts et explosifs (exactement ce qu’on fait en Strongman).
Ce stockage supplémentaire attire de l’eau à l’intérieur des cellules musculaires. C’est un peu comme gonfler un pneu avant une grosse épreuve : tu mets ton muscle dans les meilleures conditions pour performer.
Et ce n’est pas juste un effet visuel :
- Les cellules bien hydratées résistent mieux au stress mécanique.
- L’hydratation intracellulaire stimule les processus anaboliques (construction musculaire).
- Elle améliore la conduction nerveuse, donc la coordination et la force explosive.
Les avantages pour un Strongman
En Strongman, la rétention d’eau intracellulaire est un atout, pas un problème.
Voici pourquoi :
- Plus de puissance immédiate
Sur un Log Press lourd ou un Deadlift max, chaque fibre musculaire optimisée peut faire la différence entre une réussite et un échec. - Endurance de force améliorée
Les épreuves pour reps (car deadlift, medleys avec sandbags) sollicitent énormément le système ATP-PC. La créatine recharge plus vite ces réserves, et donc tu tiens plus longtemps à haute intensité. - Protection musculaire
L’eau intracellulaire agit comme un “coussin” qui limite les microtraumatismes. Tu encaisses mieux les séances lourdes, et tu récupères plus vite. - Récupération entre épreuves
En compétition, tu peux avoir seulement quelques minutes (ou heures) entre deux épreuves. La créatine permet de retrouver un niveau d’énergie plus rapidement.
Et pour l’esthétique ?
Soyons honnêtes : en Strongman, l’objectif n’est pas d’être sec à 5 % de masse grasse, mais d’être fort et fonctionnel.
Cependant, beaucoup ont peur de “perdre en définition” à cause de la rétention d’eau. Bonne nouvelle : l’eau intracellulaire ne floute pas tes muscles.
Au contraire, elle peut même donner un aspect plus plein, plus dense.
Si tu pratiques aussi la musculation à visée esthétique, ne t’inquiète pas : cet effet est généralement perçu comme positif.
Les mythes autour de la créatine et de l’eau
📌 Mythe 1 : “La créatine déshydrate”
Faux. Oui, elle attire l’eau dans les muscles, mais tant que tu bois suffisamment, ton corps reste parfaitement hydraté. Si tu ne bois pas assez, là oui, tu risques maux de tête et crampes.
📌 Mythe 2 : “Toute rétention d’eau est mauvaise”
Encore faux. La rétention intracellulaire est bénéfique pour la performance, contrairement à la rétention extracellulaire liée à une mauvaise alimentation ou un déséquilibre électrolytique.
📌 Mythe 3 : “Ça va me ralentir”
1 ou 2 kilos d’eau dans tes muscles ne vont pas te ralentir sur un Yoke ou un Farmer’s Walk. Au contraire, ce surplus améliore la stabilité et la force. La créatine ne te fais pas grossir.
Comment gérer la rétention d’eau avec la créatine
Si tu veux bénéficier de l’effet positif tout en évitant les désagréments :
- Hydrate-toi bien : vise 35 à 45 ml d’eau par kilo de poids de corps par jour.
- Pas de phase de charge : inutile de gaver ton corps de 20 g/jour pendant une semaine. 3 à 5 g/jour suffisent.
- Associe à une bonne alimentation : un apport équilibré en sodium, potassium et magnésium aide à réguler l’eau corporelle.
- Prends-la à heure fixe : avec un repas contenant des glucides pour favoriser son assimilation.
Cas particuliers : la compétition avec pesée
Si tu compètes dans une catégorie de poids (par ex. -105 kg) et que tu es à la limite, cette rétention d’eau peut te faire dépasser le quota.
Dans ce cas :
- Arrête la créatine quelques jours avant la pesée pour réduire légèrement l’eau musculaire.
- Ou ajuste ton poids corporel en amont pour garder une marge.
