Quelles sont les étapes pour devenir un Strongman ?

Devenir un Strongman ne se résume pas seulement à soulever des charges lourdes. Ce sport exige une combinaison de force brute, d’endurance, de technique et de mental d’acier. Si tu rêves de tirer un camion, de soulever des pierres d’Atlas ou de dominer les compétitions de force, voici un guide détaillé pour te lancer dans cette discipline exigeante et spectaculaire.

1. Construire une Base de Force

Avant d’attaquer les exercices spécifiques au Strongman, il est crucial d’avoir une base de force solide.

Cela passe par :

🏋️ Mouvements fondamentaux :

• Deadlift (soulevé de terre) : incontournable pour le Strongman, il renforce le bas du dos, les fessiers et les jambes, tout en développant une prise solide.
• Squat : essentiel pour construire une puissance explosive et une base solide.
• Overhead Press (développé militaire, Log Lift, Axle Press) : fondamental pour toutes les épreuves de poussée, en renforçant les épaules, les triceps et le haut du dos.
• Rowing et tractions : développent un dos puissant et une prise forte, indispensables pour contrôler les charges lourdes.

📅 Fréquence d’entraînement :

• 3 à 4 séances par semaine avec des charges lourdes (3 à 5 répétitions par série).
• Accent mis sur le volume, la progressivité et la récupération optimale.

Mitchell Hooper

2. Introduire les Exercices Spécifiques

Une fois une base de force acquise, il est temps d’intégrer des mouvements propres au Strongman :

🏗️ Exercices Strongman incontournables :

• Atlas Stones : soulever des pierres en béton et les placer sur une plateforme. Développe la force du dos, des hanches et des avant-bras.
• Farmers Walk : marcher avec des charges lourdes dans chaque main, excellent pour l’endurance musculaire et le grip.
• Yoke Walk : déplacement rapide avec une charge posée sur les épaules, sollicite le dos, les jambes et l’équilibre.
• Hercules Hold : tenir deux charges suspendues le plus longtemps possible, demande une prise exceptionnelle et une résistance mentale forte.
• Truck Pull : tracter un camion à l’aide d’un harnais, un test ultime de force et d’endurance cardiovasculaire.

Ces exercices demandent une adaptation du corps aux charges instables et aux mouvements non conventionnels. L’intégration progressive est essentielle.

3. Travailler le Grip et la Résistance

Le Strongman sollicite énormément la prise. Un grip puissant est essentiel en Strongman pour dominer les épreuves de Farmers Walk, Hercules Hold ou Deadlift.

🤲 Exercices pour renforcer la prise :

• Axle Deadlift : soulevé de terre avec une barre plus épaisse, augmentant la difficulté de la prise.
• Rolling Thunder : levée d’un poids avec une poignée instable, renforçant les avant-bras.
• Pinch Grip : maintien de plaques de poids entre les doigts, excellent pour la force des mains.
• Tractions lestées : amélioration du grip et du dos, tout en sollicitant le haut du corps.

L’endurance musculaire est aussi essentielle. Travailler en séries longues et en isométrie permet d’améliorer la résistance sur les épreuves.

4. Adapter son Alimentation

Le Strongman nécessite un apport calorique conséquent pour récupérer et optimiser la force.

🍗 Principes de nutrition pour Strongman :

• Protéines : essentielles pour la récupération et la construction musculaire (viandes, œufs, poissons, whey).
• Glucides complexes : fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir les efforts longs et intenses (riz, patates douces, avoine).
• Lipides sains : aident à maintenir un bon niveau hormonal et un métabolisme efficace (avocats, noix, huile d’olive).
• Hydratation : cruciale pour prévenir les blessures, maintenir la performance et soutenir la récupération.

Un Strongman consomme souvent entre 4000 et 8000 kcal par jour, selon son gabarit et son niveau. Il est crucial d’adapter son alimentation en fonction de la charge d’entraînement et des objectifs de performance.

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5. Améliorer la Mobilité et Prévenir les Blessures

Avec des charges extrêmes, le risque de blessure est élevé. Il est primordial d’intégrer des séances de mobilité et de récupération.

🏃 Exercices de prévention :

• Étirements dynamiques avant l’entraînement pour activer les muscles et les articulations.
• Foam rolling pour relâcher les tensions musculaires et améliorer la récupération.
• Travail de mobilité des hanches et des épaules pour prévenir les douleurs et optimiser les mouvements spécifiques du Strongman.
• Renforcement du tronc (gainage, hollow body hold) pour stabiliser le corps sous les charges lourdes.

Un bon échauffement et une récupération adaptée garantissent une progression constante sans blessures.

Hafþór Júlíus Björnsson

6. Participer à des Compétitions

Une fois les bases maîtrisées, l’étape suivante est de s’inscrire à une première compétition amateur. Cela permet de se confronter à l’intensité des épreuves et d’acquérir une précieuse expérience.

📌 Comment trouver une compétition ?

• Se renseigner auprès des fédérations locales de Strongman.
• Suivre les événements sur les réseaux sociaux et sites spécialisés.
• Contacter des athlètes expérimentés pour obtenir des recommandations et des conseils.

🏆 Conseils pour la première compétition :

• Bien choisir une catégorie de poids adaptée à son gabarit et à sa force.
• Tester toutes les épreuves à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises.
• Gérer son énergie et ne pas brûler toutes ses forces sur la première épreuve.
• Maintenir une alimentation et une hydratation optimales avant et pendant la compétition.

7. Construire un État d’Esprit Fort

Le mental est un facteur clé en Strongman. Soulever des charges massives et affronter la fatigue demande une détermination à toute épreuve.

💪 Clés pour un mental d’acier :

• Fixer des objectifs progressifs : viser des paliers atteignables pour ne pas se décourager.
• S’entraîner sous pression : simulations de compétition à l’entraînement pour se préparer au stress des événements.
• Apprendre à gérer l’échec : chaque tentative ratée est une leçon pour s’améliorer et revenir plus fort.
• Se forger une routine mentale : visualisation, respiration et concentration avant chaque épreuve pour optimiser la performance.

Un bon Strongman ne se contente pas d’être fort physiquement, il doit aussi avoir un esprit indomptable, prêt à relever tous les défis.