Tu penses que les Hand Grip, c’est juste un jouet antistress ou un gadget pour les commerciaux ? Détrompe-toi. Dans l’univers du Strongman, la force de préhension pure est une arme. Et cet outil minuscule peut t’aider à développer un grip de gorille, capable de tenir une Hussafell ou un Axle Bar comme si c’était un sac de courses.
Comment utiliser un Hand Grip ?
Un Hand Grip (ou grip trainer), c’est un ressort de résistance variable que tu vas presser entre les doigts et la paume de ta main.
L’objectif ? Travailler ta force de serrage, c’est-à-dire la capacité à écraser quelque chose avec ta main.
Il existe deux grandes familles de Hand Grips :
- Les modèles à résistance fixe : simples, pas chers, parfaits pour le volume ou la rééducation.
- Les modèles à résistance variable (type Captains of Crush, Heavy Grips) : plus sérieux, avec des résistances allant de 50 à plus de 170 kg de pression.
Tu peux les utiliser de plusieurs façons :
- Séries longues (20-30 reps) : pour développer l’endurance de ton grip.
- Séries courtes et lourdes (1 à 5 reps) : pour booster la force maximale de serrage.
- Isométrie (tenir la prise fermée le plus longtemps possible) : excellent pour simuler une épreuve type Hercules Hold.
💡 Tu peux aussi travailler unilatéralement, en alternant main forte / main faible, ou même faire du travail “explosif” (fermer le plus vite possible, relâcher, recommencer).
Est-ce que ça marche vraiment ?
Oui, mais pas n’importe comment. Beaucoup de gens pensent que le Hand Grip, c’est juste un truc à presser devant Netflix. Mais si tu veux des résultats concrets, notamment en Strongman, il faut le considérer comme un vrai outil d’entraînement, avec une logique de progression.
Voici ce que ça peut t’apporter :
- Une poigne plus puissante, utile pour le Farmer’s Walk, le Frame Carry, les Deadlifts sans straps.
- Une meilleure force d’écrasement, notamment utile pour stabiliser un Sandbag ou une Stone.
- Un travail en isolation des fléchisseurs des doigts, difficile à cibler autrement.
- Une prévention des blessures : en renforçant les muscles de la main et de l’avant-bras, tu protèges tes tendons des surcharges brutales.
Beaucoup de Strongmen pros utilisent le Hand Grip en complément : Tom Stoltman, par exemple, a longtemps travaillé avec les Captains of Crush pour améliorer son grip sur les Stones. Et il est aujourd’hui double champion du monde.
Les avantages pour le Strongman
Dans notre sport, le grip, c’est le chainon faible qui te fait perdre une épreuve. Tu peux avoir un dos comme Brian Shaw… si tes mains lâchent à mi-chemin, t’as perdu.
Le Hand Grip te permet de travailler une dimension bien spécifique du grip :
- La force de fermeture pure (ce qu’on appelle en anglais le “crush grip”) , très utile pour serrer une poignée, une corde, une Stone.
- La résistance à la fatigue locale, particulièrement utile dans les épreuves longues ou répétées : Hercules Hold, Deadlift en série, Medley d’objets.
Et surtout, il permet de renforcer la main elle-même. Or, une main solide, c’est :
- plus de stabilité,
- plus de contrôle,
- moins de crampes,
- et une récupération plus rapide entre les épreuves.
Comment intégrer le Hand Grip dans ton entraînement ?
Voici quelques façons intelligentes et progressives d’utiliser un Hand Grip dans ta routine :
1) Fin de séance : Ajoute 3 à 5 séries de grip après une séance de tirage (deadlift, rowing, etc.)
- 3×20 reps à résistance modérée
- 3x max hold (tenir fermé le plus longtemps possible)
2) En récupération active : Les jours de repos, fais 100 à 200 fermetures légères par main, sans forcer. Ça stimule la circulation et accélère la régénération des tissus.
3) En bloc spécifique grip : 2 semaines avant une compète avec du Farmer ou du Hold, tu peux faire un protocole plus agressif :
- Lundi : 3×10 reps lourdes (fermeture max)
- Jeudi : 3x max hold en isométrie (30 à 60 sec)
Tu peux aussi coupler ça à du travail sur Fat Grip, du towel pull-up ou des Farmers statiques pour un combo redoutable.
Ici une vidéo de Tom Stoltman et Luke Stoltman montrant leurs forces avec des hand Grip. PS : Le dernier est à 136kg.
Quel modèle choisir ?
Si tu veux t’équiper sérieusement, voici ce que je recommande :
- Captains of Crush (IronMind) : la référence mondiale. Niveaux de difficulté allant de 60 lb (CoC Sport) à 365 lb (CoC #4). Le #2 est déjà un sacré challenge.
- Heavy Grips : un bon rapport qualité/prix, résistances de 100 à 350 lb.
- Prohands ou modèles réglables : si tu veux bosser en volume ou sur du grip plus “fonctionnel”, c’est une bonne option.
Conseil : commence à ton niveau réel. Si tu prends direct un Hand Grip trop lourd, tu vas juste t’abîmer les tendons. Progresse par paliers et note tes performances comme un vrai entraînement.
En résumé : Quelle est l’utilité d’un Hand Grip ?
- Le Hand Grip est un outil simple, transportable, et très puissant pour améliorer ta force de serrage.
- Bien utilisé, il renforce ton grip, prévient les blessures, et te donne un net avantage dans toutes les épreuves où il faut tenir, serrer, ou ne pas lâcher.
- En complément des Fat Grip, Farmers, Sandbags ou Medleys, il te permet d’avoir des mains aussi puissantes que ton dos.
