Tu peux avoir des avant-bras énormes et une bonne poigne… mais si ton pinch grip est à la traîne, certains objets vont littéralement t’échapper des mains. Car tenir une plaque lisse, une pierre glissante ou un bloc de métal ne fait pas appel aux mêmes muscles que fermer un Hand Grip. Et c’est là que le travail du pinch grip entre en jeu. Si tu veux un grip vraiment complet en Strongman, c’est un passage obligé.
C’est quoi le Pinch Grip exactement ?
Le pinch grip, ou prise en pincement, c’est la capacité à serrer un objet plat ou lisse entre ton pouce et tes doigts, sans l’aide de ta paume ni d’un creux ergonomique.
En gros : tu n’attrapes pas l’objet, tu le coincés et le compresses.
Ce type de grip est crucial pour :
- soulever des plaques de fonte (plates, lisses),
- tenir des blocs ou pierres naturelles,
- gérer des objets sans poignée (type sandbag, sac tactique, etc.),
- ou maintenir un grip actif prolongé, même quand l’objet glisse ou ne se prête pas à une vraie prise.
Concrètement, c’est une force de compression entre le pouce et les doigts, qui fait intervenir des muscles peu sollicités autrement, notamment les thénars (muscles de la base du pouce).
Ici, Brian Shaw en train de faire du Pinch Grip
Comment entraîner ton Pinch Grip ?
Tu peux t’y prendre de plusieurs façons, selon ton matos et ton niveau.
Les options les plus simples :
- Soulever deux plaques lisses face à face (ex : deux disques de 10 kg collés). Tu les prends verticalement par le centre et tu les tiens aussi longtemps que possible.
- Pinch Block : un outil plat (type brique ou bois) que tu soulèves par pincement, souvent attaché à une chaîne et un disque.
- Bloc imprimé 3D / bloc IronMind / bloc Alf : certains fabricants proposent des blocs calibrés avec poignée large et lisse.
En salle ou avec du DIY :
- Bloc de bois ou briques dans un sac.
- Plaque de fonte vissée à une sangle.
- Bloc maison + mousqueton + kettlebell.
Tu peux travailler :
- en statique : tenir le plus longtemps possible.
- en dynamique : séries de 6 à 10 répétitions.
- en déplacement : farmer carry avec plaques en pincement (hardcore mais très spécifique !).
Est-ce que ça marche vraiment ?
Oui, et les bénéfices sont spécifiques à des situations très précises, où ton grip “habituel” ne suffit pas.
Par exemple :
- Sur un bloc sans moletage, tu ne peux pas compter sur la friction.
- Sur une pierre naturelle, il faut coincer avec tes doigts, pas juste entourer.
- Sur une charge glissante ou large, c’est ton pouce qui fait le boulot.
En bossant le pinch grip, tu vas :
- renforcer ton pouce et tes fléchisseurs profonds,
- développer un contrôle précis de la main,
- améliorer ta résistance en position ouverte (main écartée),
- éviter de te faire surprendre sur une épreuve où tu n’as pas de prise franche.
En bonus : tu vas aussi améliorer ton contrôle sur des mouvements comme le Sandbag Clean ou les Stones légers. Et ça, c’est un vrai plus.
Les avantages pour le Strongman
En compétition, le pinch grip peut faire toute la différence :
- Sur une épreuve “mystère” avec objet à prendre à deux mains (pierre brute, bloc béton, sac instable).
- Sur des Farmer à poignées plates ou glissantes.
- Sur une épreuve de Hold avec objets non classiques (plaques, blocs, poignées sans relief).
- Ou même dans un medley d’objets à saisir rapidement.
C’est aussi un excellent complément pour le log press (meilleure tenue en clean) et pour la stabilité générale dans tous les mouvements où tes mains sont en extension.
Comment intégrer le pinch grip dans ton entraînement ?
Voici quelques façons de le glisser dans ta routine sans tout chambouler :
1. En fin de séance grip :
- 3 à 5 séries de “Pinch Hold” avec plaques ou bloc
- 20 à 45 sec par série
- Objectif : atteindre 1 min sur une charge modérée
2. En accessoire sur le haut du corps :
- En superset avec du curl ou du row
- Par exemple : Row haltère + hold pinché 30 sec
3. En bloc spécifique (avant une compétition) :
- 2 à 3 séances par semaine
- Utilisation de poids progressifs
- Travail de statique, de déplacement (Farmer pinché) et d’endurance
Quel matériel choisir ?
Pour commencer :
- Deux disques de fonte classiques, ça suffit. Tu peux même en coller avec de la magnésie pour éviter le glissement.
- Une brique de bois avec crochet pour lester, c’est top et facile à faire.
Si tu veux investir :
- IronMind Pinch Block (USA)
- Bloc Alf Equipment (France)
- Bloc imprimé 3D sur mesure (sur Etsy ou chez des artisans français)
Tu peux aussi tester les grips verticaux (cylindres à pincer) qui simulent d’autres contraintes.
En résumé : Quelle est l’utilité du Pinch Grip ?
- Le Pinch Grip est une composante essentielle du grip complet en Strongman.
- Il cible une prise souvent négligée, mais ultra utile sur les objets atypiques, glissants ou sans poignée.
- Il est facile à entraîner, avec peu de matériel, et s’intègre parfaitement à une routine grip ou haut du corps.
- C’est aussi un très bon test de force brute fonctionnelle de la main.
