Si tu es végétarien (ou même végétalien) et que tu t’entraînes sérieusement, il y a de grandes chances que tu te sois déjà posé la question.
La créatine est partout dans le monde de la force… mais comme elle est naturellement présente dans la viande et le poisson, un doute persiste : Est-ce que c’est compatible avec mon alimentation ? Est-ce que c’est utile pour moi, ou réservé aux gros mangeurs de steak ?” Spoiler : oui, un végétarien peut prendre de la créatine. Et souvent, il en tire encore PLUS de bénéfices. Je t’explique.
🏆 La synthèse du champion
Je vais te résumer ça sous forme de bullets points :
- Oui, un végétarien peut prendre de la créatine
- La créatine est synthétique et compatible végétarien/végétalien
- Les végétariens répondent souvent encore mieux à la supplémentation
- Aucun impact négatif sur la santé si bien utilisée
Clair. Net. Et précis. T’attends quoi ?
Petit rappel : c’est quoi la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement produite par ton corps à partir de trois acides aminés.
Son rôle est simple et crucial : fournir de l’énergie rapide aux muscles via l’ATP.
Concrètement, en Strongman, c’est ce qui t’aide à :
- tirer plus lourd au deadlift,
- pousser plus explosif au log press,
- enchaîner les runs de farmer’s walk sans t’écrouler.
Et bonne nouvelle : la créatine en complément n’est pas issue d’animaux.
La créatine est-elle compatible avec un régime végétarien ?
Oui. À 100 %.
La créatine utilisée dans les compléments alimentaires est synthétique, fabriquée en laboratoire.
Elle ne provient ni de viande, ni de poisson, ni d’os, ni de sous-produits animaux.
Créatine monohydrate = compatible végétarien et végétalien
👉 Il faut simplement vérifier :
- que les gélules (si tu en prends) ne soient pas en gélatine animale,
- que la marque ne fasse pas d’ajouts inutiles.
En poudre, zéro souci dans 99 % des cas.
Pourquoi les végétariens sont souvent PLUS réceptifs à la créatine
C’est là que ça devient intéressant.
Les principales sources alimentaires de créatine sont :
- viande rouge,
- volaille,
- poisson.
👉 Si tu es végétarien, tes apports naturels en créatine sont quasi nuls.
Résultat :
- tes réserves musculaires sont souvent plus basses,
- ton corps part avec un “réservoir à moitié vide”.
Quand tu supplémentes en créatine, l’effet est souvent plus marqué que chez quelqu’un qui mange de la viande tous les jours.
-> Plus de force
-> Plus d’explosivité
-> Meilleure récupération
C’est prouvé dans plusieurs études : les végétariens répondent très bien à la supplémentation en créatine.
Créatine et performance en Strongman (même sans viande)
On associe souvent le Strongman à la viande, aux calories, aux gros repas… mais la réalité est plus nuancée.
👉 Ce qui fait ta force, ce n’est pas la viande en elle-même, mais :
- ton apport calorique total,
- tes protéines,
- ton entraînement,
- et ta récupération.
Exemple emblématique
Patrik Baboumian, Strongman professionnel, multiple recordman, est végétalien.
Et pourtant :
- deadlifts monstrueux,
- épreuves de portés lourds,
- performances de niveau mondial.
La créatine fait partie des suppléments parfaitement compatibles avec ce type de profil.
Comment un végétarien doit-il prendre la créatine ?
Rien de différent par rapport à un omnivore.
Dosage recommandé
- 3 à 5 g par jour
- Tous les jours, entraînement ET repos
Pas besoin de phase de charge.
Moment idéal
- Après l’entraînement (pratique)
- Ou à n’importe quel moment de la journée (ce qui compte, c’est la régularité)
Avec quoi la mélanger ?
- Eau
- Jus
- Lait végétal
- Shaker de protéines végétales
Astuce végétarien : la prendre avec des glucides (fruits, jus) peut aider à l’absorption. J’en parle un peu plus ici : Avec quoi mélanger sa créatine
Créatine et prise de masse végétarienne
Si tu es végétarien et que tu cherches à prendre du muscle, la créatine est un allié stratégique.
Elle ne fait pas “prendre du muscle toute seule”, mais elle permet :
- d’augmenter ton volume d’entraînement,
- de mieux récupérer,
- de maintenir ta force même en déficit calorique.
👉 Plus de répétitions lourdes = plus de stimulus musculaire.
Y a-t-il des risques ou contre-indications spécifiques ?
Non, pas plus que pour un non-végétarien.
Les précautions restent les mêmes :
- boire suffisamment d’eau,
- respecter les dosages,
- choisir une créatine monohydrate de qualité.
❌ La créatine n’est pas dopante
❌ Elle n’est pas dangereuse pour les reins chez une personne en bonne santé
❌ Elle n’est pas réservée aux carnivores
Les erreurs fréquentes chez les végétariens
- ❌ Penser que la créatine est “issue de la viande”
- ❌ Croire qu’elle est inutile sans protéines animales
- ❌ Négliger les protéines totales (la créatine ne les remplace pas)
- ❌ Arrêter trop tôt “parce qu’on ne sent rien en 3 jours”
👉 La créatine agit sur le long terme, pas comme un stimulant.
