Quand on parle de créatine, beaucoup pensent immédiatement au pot de poudre blanche posé à côté du shaker. Pourtant, la créatine n’est pas un produit artificiel inventé par les salles de sport. Elle est naturellement présente dans certains aliments… à condition de savoir lesquels. Si tu cherches à devenir plus fort, plus explosif et plus résistant, comprendre d’où vient la créatine dans l’alimentation est essentiel. Parce que oui, ce que tu mets dans ton assiette influence directement ce que tu peux mettre sur la barre. Alors, où trouve-t-on réellement de la créatine ?
aliments les plus riches en créatine (valeurs moyennes)
⚠️ Les valeurs sont exprimées en grammes de créatine pour 1 kg d’aliment cru. La cuisson peut réduire ces chiffres de 10 à 30 %.
| Rang | Aliment | Créatine (g / kg) | Remarque |
|---|---|---|---|
| 1 | Hareng | 6 à 10 g | La source naturelle la plus riche |
| 2 | Bœuf (steak, muscle) | 4 à 5 g | Référence classique en force |
| 3 | Porc | 4 à 5 g | Très proche du bœuf |
| 4 | Saumon | 4 à 4,5 g | Bonus oméga-3 |
| 5 | Thon | 3,5 à 4 g | Bonne option pratique |
| 6 | Veau | 3 à 4 g | Plus digeste pour certains |
| 7 | Agneau | 3 à 4 g | Souvent oublié |
| 8 | Morue | 3 à 3,5 g | Source maigre |
| 9 | Poulet (blanc) | 3 à 3,5 g | Plus faible mais accessible |
| 10 | Dinde | 2,5 à 3 g | Similaire au poulet |
| 11 | Lapin | 2 à 2,5 g | Peu consommé mais réel |
| 12 | Canard | 2 à 2,5 g | Plus gras, moins concentré |
| 13 | Chevreuil / gibier | 2 à 3 g | Variable selon l’animal |
| 14 | Œufs | ~0,1 g | Apport négligeable |
| 15 | Produits laitiers | ~0 g | Aucune valeur significative |
Prenons un exemple concret pour une dose efficace de créatine : soit 3 à 5 g / jour
Pour l’obtenir uniquement via l’alimentation :
- ≈ 700 g à 1 kg de bœuf par jour
- ou ≈ 500 à 700 g de hareng
- tous les jours, sans exception
👉 Irréaliste sur le long terme, surtout :
- financièrement
- digestivement
- logistiquement
Et encore, sans tenir compte des pertes à la cuisson.
Créatine alimentaire : uniquement dans les produits animaux
C’est un point fondamental.
👉 La créatine naturelle se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale.
Pourquoi ? Parce qu’elle est stockée principalement dans les muscles… et seuls les animaux ont des muscles consommables riches en créatine.
Les végétaux, eux, n’en contiennent pas.
Cuisson et créatine : un détail souvent oublié
Autre point important : la cuisson. La créatine est sensible à la chaleur. Une partie est dégradée lors de la cuisson prolongée.
Résultat :
- la viande crue contient plus de créatine que la viande cuite
- plus la cuisson est longue et intense, plus la perte est importante
Encore une raison pour laquelle l’apport réel via l’alimentation est souvent surestimé.
Pourquoi les végétariens et végétaliens partent avec zéro créatine
Si tu es végétarien ou végétalien, la réponse est simple : ton alimentation n’apporte quasiment aucune créatine.
Ce n’est pas un jugement, c’est un fait biologique.
C’est d’ailleurs pour cette raison que :
- les végétariens répondent souvent très bien à la supplémentation
- les gains de force et de performance peuvent être très visibles
J’en parle davantage ici : Est-ce qu’un végétarien peut prendre de la créatine ?
Alimentation vs supplémentation : faut-il choisir ?
Ce n’est pas une opposition.
L’alimentation :
- apporte une base naturelle
- contribue à une partie des besoins
La supplémentation :
- permet une saturation constante
- garantit un apport précis et régulier
- évite de devoir manger des quantités absurdes de viande ou de poisson
👉 En pratique, les deux sont complémentaires.
Un tableau explicite :
Note : Si tu es ectomorphe, je te conseille encore plus de te supplémenter , j’en parle ici : Prendre de la créatine en étant ectomorphe
