Si tu veux dominer en Strongman, tu dois avoir une prise en acier trempé. Pas juste un grip solide, mais une poigne capable de supporter des charges absurdes sans faiblir. Dans ce sport, une mauvaise préhension peut faire la différence entre une victoire et une défaite. Tu veux soulever plus lourd, tenir plus longtemps et éviter que la barre ou les poignées ne t’échappent des mains ? Alors, travaille ta préhension comme un vrai Strongman. Voici les exercices incontournables pour transformer tes mains en étaux.
1. Farmer’s Walk : La Base Absolue
Pourquoi c’est un must ?
Le Farmer’s Walk, c’est le test ultime de la force de préhension. Tu portes deux charges lourdes et tu marches. Simple en apparence, mais monstrueux en termes de gains. Ce n’est pas pour rien que c’est une épreuve phare en compétition !
✅ Développe une prise puissante et endurante.
✅ Améliore la stabilité sous charge.
✅ Travaille la coordination et le mental.
Comment le faire ?
- Prends des haltères lourds ou des handles spécifiques.
- Marche 20 à 50 mètres sans lâcher.
- Augmente progressivement la charge et la distance.
💡 Astuce : Entraîne-toi avec différentes poignées (trap bar, handles épaisses, kettlebells) pour varier la stimulation.
2. Hercules Hold : La Résistance Statique Ultime
Pourquoi c’est un must ?
L’épreuve iconique du Hercules Hold consiste à tenir deux colonnes ultra lourdes aussi longtemps que possible. C’est un combat pur entre ton grip et la gravité.
✅ Renforce l’endurance de la prise.
✅ Améliore la solidité des avant-bras et des doigts.
✅ Prépare ton corps à gérer des charges immobiles.
Comment l’entraîner ?
- Version classique : Accroche deux sangles avec charges lourdes et tiens le plus longtemps possible.
- Alternative salle classique : Suspends-toi à une barre avec des grips épais et tiens 30-60 sec.
- Objectif : Vise 1 min à 1min30 pour être dans la cour des grands.
💡 Astuce : Augmente la difficulté en utilisant une barre plus épaisse ou des Fat Gripz.
3. Fat Bar Deadlift : Le Défi du Grip
Pourquoi c’est un must ?
Un Deadlift avec une barre plus épaisse demande une force de préhension bien supérieure à celle d’une barre classique. Tu ne peux pas compenser avec des sangles, tout est dans le grip !
✅ Développe une poigne en béton.
✅ Renforce les avant-bras et les doigts.
✅ Habitue tes mains à des charges lourdes.
Comment le faire ?
- Charge une Fat Bar ou utilise des Fat Gripz sur une barre classique.
- Effectue 4 à 6 séries de 5 reps à 70-80% de ton 1RM.
- Ajoute un hold statique en haut du mouvement pour une stimulation maximale.
💡 À tester : Alterne avec du double overhand grip pour renforcer encore plus la prise.
4. Rolling Thunder : Le Test du Champion
Pourquoi c’est un must ?
Le Rolling Thunder, c’est l’épreuve référence des grip contests. Une poignée épaisse et rotative qui demande une force de préhension extrême. C’est un test brutal de la capacité à tenir une charge avec une seule main.
✅ Améliore la force des doigts et du poignet.
✅ Développe un grip solide en prise unilatérale.
✅ Prépare pour les Farmer’s Walk et Hercules Hold.
Comment l’utiliser ?
- Charge la poignée Rolling Thunder sur un poids.
- Tente de tenir au moins 10 secondes.
- Ajoute du volume en faisant des séries de levées courtes mais lourdes.
💡 Objectif pro : Si tu peux soulever plus de 100 kg avec une seule main, tu es dans l’élite.
5. Pinch Grip Training : La Prise des Doigts en Acier
Pourquoi c’est un must ?
La force des doigts est souvent négligée, mais elle joue un rôle clé en Strongman. Si tu veux verrouiller ta prise sur un Atlas Stone ou ne jamais lâcher un Farmer’s Walk, tu dois entraîner ton Pinch Grip.
✅ Développe une force extrême dans les doigts.
✅ Renforce les tendons et ligaments des mains.
✅ Améliore la résistance sur les objets larges et glissants.
Comment l’entraîner ?
- Pinch Plate Hold : Tiens deux disques ensemble le plus longtemps possible.
- Pinch Deadlift : Soulève des poids uniquement avec tes doigts.
- Fat Grip Towel Holds : Suspends-toi à une barre avec une serviette roulée.
💡 Objectif : Vise plus de 30 sec avec 2 disques de 15 kg pour un grip de titan.
6. Captains of Crush Grippers : Le Test du Véritable Homme Fort
Pourquoi c’est un must ?
Les CoC Grippers sont la référence mondiale pour tester et améliorer la force de préhension. Certains Strongmen comme Magnus Samuelsson ou Mark Felix les utilisent régulièrement pour booster leur grip.
✅ Augmente la puissance de fermeture des mains.
✅ Renforce les tendons et la poigne.
✅ Mesure précisément ta progression.
Comment les intégrer ?
- 3 à 5 séries de 5-10 reps avec un Gripper adapté.
- Teste des fermetures maximales (1 rep max).
- Progression : Passe d’un niveau à l’autre (CoC #1 → CoC #2 → CoC #3).
💡 Objectif ultime : Fermer un CoC #3 est une performance mondiale !
Plan d’Entraînement pour un Grip en Béton
Jour 1 : Puissance de Grip
- Fat Bar Deadlift – 4 x 5
- Rolling Thunder – 3 x 10 sec
- Captains of Crush – 4 x 8
Jour 2 : Endurance de Préhension
- Farmer’s Walk – 3 x 30m
- Pinch Plate Hold – 3 x max hold
- Towel Pull-ups – 4 x max reps
Jour 3 : Grip Statique et Résistance
- Hercules Hold – 3 x max hold
- Axle Bar Hold – 3 x 20 sec
- Dead Hang (suspension à la barre) – 3 x 45 sec
Si tu veux dominer en Strongman, ton grip ne doit jamais être un facteur limitant.
Travailler ta prise, c’est gagner en performance sur toutes les épreuves : Farmer’s Walk, Atlas Stones, Deadlifts lourds… tout devient plus facile avec une poigne d’acier.
