Tu veux t’entraîner comme un Strongman, mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu cherches à gagner en force brute tout en gardant un bon moteur ? Alors ces WOD à base de mouvements strongman sont faits pour toi. Le Strongman, ce n’est pas que du max deadlift ou des pierres de 200 kg. C’est aussi savoir enchaîner, porter, tirer, résister. Ces cinq WOD te plongent dans cette logique, avec des formats simples, efficaces et brutaux. Prépare-toi à suer, à grogner… mais surtout à progresser.
WOD 1 – Farmer’s Fury
Objectif : grip d’acier, jambes solides, mental en béton
Matériel : trap bar ou haltères lourds / corde ou rameur / sac de sable ou keg
FOR TIME : 4 Rounds
- 40 m Farmer’s Walk (charge lourde, à 70-80 % de ton 1RM)
- 20 calories rameur OU 50 sauts corde (double unders si tu maîtrises)
- 5 Sandbag to Shoulder (70-100 kg pour les hommes / 40-70 kg pour les femmes)
💡 Conseil : Garde les transitions courtes. L’objectif est de maintenir une intensité constante malgré la fatigue musculaire du grip et des jambes.
🔥 Pourquoi c’est fort ? Parce que tu combines un mouvement statique (le carry) avec du cardio et un gros pick & load. C’est typiquement le genre d’effort demandé en compète Strongman.
WOD 2 – Stone Cold Challenge
Objectif : explosivité + endurance sur épreuve de loading
Matériel : atlas stone, balles slam, med ball ou sac lesté
AMRAP 10 minutes (As Many Rounds As Possible)
- 3 Atlas Stone over Yoke (ou sac par-dessus une barre à hauteur de poitrine)
- 6 Burpees (oui, c’est pas Strongman, mais ça fait monter le cœur vite)
- 9 Squats goblet (avec la balle/slam ball utilisée)
💡 Option débutant : Utilise un med ball de 30-40 kg pour bosser la technique sans te cramer.
💣 Pourquoi ça marche ? Parce que tu charges, tu pousses ton cardio, tu réenchaînes. C’est comme faire un medley en compète. Tu apprends à rester explosif même quand t’es cramé.
WOD 3 – The Carry Gauntlet
Objectif : travail du tronc, grip, cardio et force fonctionnelle
Matériel : haltères lourds, kettlebell, sac de sable ou med ball
EMOM 12 minutes (Every Minute On the Minute)
- Minute 1 : 20 m Farmer’s Walk (haltères ou kettlebells lourds)
- Minute 2 : 20 m Bear Hug Carry (sac de sable ou med ball à serrer contre le torse)
- Minute 3 : 10 Devil Press (ou burpees + swings si pas de dumbbells)
Répète ça 4 fois (3 exercices x 4 = 12 min). Si tu termines un mouvement avant la fin de la minute, le reste est ton repos.
💡 Conseil : Choisis des charges qui t’obligent à te concentrer sur ta posture. Ce sont des mouvements simples, mais ultra efficaces pour développer le mental et le gainage.
💥 Pourquoi ce WOD est costaud ? Parce qu’il simule parfaitement le rythme d’une compète : portées variées, peu de repos, gestion de la respiration sous tension. Tu travailles ton grip, ton cœur et ta tête.
WOD 4 – Static Hell
Objectif : renforcer la stabilité sous charge, l’endurance isométrique et la gestion du stress sous tension
Matériel : trap bar ou barre chargée, kettlebells, sac de sable ou med ball
FOR TIME : 4 Rounds (pas de chrono, tu fais chaque station à l’effort max)
- 1 Hold statique en trap bar (position haute, bras tendus) – max time
- 1 Front Hold avec med ball ou sac (bras tendus devant toi) – max time
- 1 Wall Sit (avec kettlebells sur les genoux si tu veux pimenter) – max time
- 1 Farmer’s Hold suspendu à des haltères – max time
Repos 90 sec entre chaque station, 2 min entre les tours.
💡 Conseil : Note tes temps pour chaque station, objectif = progresser à chaque tour. Et garde un mental d’acier : c’est dans la douleur que tu construis ton mental de Strongman.
🔥 Pourquoi ce WOD est un cauchemar ? Parce qu’il ne repose pas sur l’explosivité mais sur la capacité à encaisser et rester solide sous charge. En compète, le Hercules Hold ou le Car Hold, ça se gagne ici. Tu veux un grip en acier trempé ? C’est ce genre de WOD qu’il te faut.
WOD 5 – Fast & Ferocious
Objectif : tester ta vitesse sous fatigue sur des mouvements typiques Strongman
Matériel : slam ball, kettlebell, haltères, sac de sable
Format : Medley à faire 3 fois, le plus vite possible
- 10 Ball Slams (explosifs, au sol)
- 20 m Sprint avec sac de sable (bear hug)
- 10 Deadlifts rapides (kettlebell ou barre)
- 10 Push Press (haltères ou sac)
- 20 m Farmer’s Walk (léger, en courant si tu peux)
Repos 2 min entre chaque round.
💡 Conseil : Charge moyenne, mais exécution rapide. Tu dois chercher la vitesse sous tension, pas le max poids.
⚡ Pourquoi ce WOD change tout ? Parce qu’il t’apprend à enchaîner des mouvements forts sans t’effondrer, avec des transitions rapides. C’est une simulation parfaite d’un medley de compète où tu dois performer sous stress, sans réfléchir, sans pause.
