Le bloc de fonte le plus brutal du pressing : un haltère massif, difforme et loadable qu’on épaule et développe d’un seul bras au-dessus de la tête.
Le Monster Dumbbell est le pressing le plus ingrat de tout le Strongman. Oublie l’haltère élégant : ici, tu affrontes un bloc de fonte massif, difforme et souvent chargeable, que tu dois arracher du sol, caler sur ton épaule puis développer d’un seul bras au-dessus de la tête. Pas de belle poignée, pas d’équilibre naturel : rien que du poids brut coincé au creux de ton bras. C’est un test de force overhead pure, de gainage anti-latéral et de volonté, où même les meilleurs pressers du monde ont fini au sol. Dans ce guide complet, tu vas comprendre ce qui distingue le Monster Dumbbell du Circus Dumbbell, comment l’épauler et le verrouiller sans te briser, quelles erreurs t’empêchent d’avancer, qui détient les records et surtout comment devenir monstrueux sur ce mouvement.
1Qu’est-ce que le Monster Dumbbell ?
Le Monster Dumbbell (aussi appelé Block Press ou block dumbbell) est une épreuve de développé au-dessus de la tête où l’athlète soulève un haltère surdimensionné du sol jusqu’à bras tendu, avec un seul bras. Le nom dit tout : c’est un monstre de fonte, souvent un implement chargeable qui part d’une carcasse d’une quarantaine de kilos à vide et grimpe bien au-delà de 100 kg une fois lesté. Sa signature, c’est sa forme brutale et déséquilibrée : un bloc massif dont le poids est réparti loin de ta main, ce qui rend chaque répétition instable et éprouvante pour l’épaule.
Attention à ne pas le confondre avec le Circus Dumbbell. Les deux se pressent à un bras, mais ce sont deux engins différents :
- Le Circus Dumbbell a une poignée bloc épaisse et tubulaire (souvent 50 mm et plus) reliant deux globes : c’est un implement relativement standardisé, où le défi vient de la grosse prise.
- Le Monster Dumbbell / block est plus massif, plus difforme et souvent chargeable : la poignée est parfois quasi inexistante, le bloc lui-même se cale contre le corps. Comme le disent les compétiteurs, « il n’y a aucune façon standard de presser un block ».
Selon le format de compétition, tu le rencontreras sous deux visages :
- Le max effort : une seule répétition, le plus lourd possible. C’est là que tombent les records du monde du block press.
- Le max reps : un poids fixe (souvent 100 à 130 kg) à répéter le plus de fois possible dans un temps donné. Endurance de force et cardio dictent le classement.
En résumé : c’est un mouvement de force overhead unilatérale qui teste tes épaules, tes triceps, ton gainage et ta capacité à générer de l’explosivité avec les jambes, le tout avec un engin volontairement pénible à tenir. Un vrai cousin du Log Press et de l’Axle Press, mais avec la difficulté supplémentaire de la charge asymétrique.
2La technique du block press à un bras
Le Monster Dumbbell se décompose en trois phases distinctes. Chacune a ses codes, et une erreur sur l’une d’elles fait échouer tout le mouvement. Voici la méthode complète.
1.L’épaulé (du sol à l’épaule)
Place l’haltère entre tes pieds, dans l’axe, comme pour un deadlift. Garde un dos droit et gainé : ce sont tes hanches et tes jambes qui tirent, jamais ton bas du dos. Arrache le bloc explosivement le long du corps, coude vers le haut, puis passe vite le coude sous l’engin pour le « racker » sur l’épaule. Beaucoup de compétiteurs continentalisent le bloc contre le ventre et la ceinture pour le remonter en deux temps, exactement comme sur un Continental Clean à l’Axle Bar. Amortis la réception avec une légère flexion des genoux.
2.Le dip & drive (l’explosion des jambes)
Bloc racké, réalise un dip court et vertical : plie légèrement les genoux sans casser la posture, puis explose vers le haut avec les jambes pour lancer la charge. La puissance vient d’en bas. Garde le tronc gainé et vertical : penché en arrière trop tôt, le bloc part derrière. Reste compact du côté chargé, le bras libre s’écarte pour t’équilibrer contre le poids déporté.
3.Le lockout (verrouillage au-dessus de la tête)
Termine en verrouillant complètement le coude, bloc stabilisé au-dessus de la tête. Passe la tête légèrement en avant pour aligner poignet, coude et épaule sur une même verticale. Attends le signal « down » du juge : le lift n’est validé que si tu es totalement stable. Contrôle enfin la descente pour protéger ton épaule et enchaîner en max reps.
- Magnésie et tape partout où le bloc touche : bras, avant-bras, ventre. Une surface qui glisse, c’est un lift perdu.
- Trouve ton point de calage : chaque block est différent. Repère où l’engin se pose le plus stable sur ton épaule avant de driver.
- Continentalise sans honte : remonter le bloc en deux temps contre le corps est souvent plus efficace qu’un épaulé propre.
- Renforce ton grip et ton tronc : le Farmer’s Walk et l’Hercules Hold bâtissent la solidité qui te tient sous la charge asymétrique.
- Respire au lockout, pas pendant l’effort : verrouille ta ceinture abdominale à chaque poussée.
3Les erreurs à éviter absolument
- Arrondir le dos à l’épaulé : la blessure quasi garantie sur un engin aussi lourd. L’épaulé vient de la poussée des jambes et de l’extension de hanche, poitrine haute.
- Vouloir un épaulé « propre » : sur un block, s’entêter à le monter d’un coup gaspille une énergie folle. Cale-le contre le corps et remonte-le en deux temps.
- Se pencher trop en arrière au drive : le bloc part derrière la ligne des épaules et tu n’atteins jamais le lockout. Reste vertical.
- Presser uniquement avec l’épaule : sans le dip-drive des jambes, tu plafonnes immédiatement. La puissance vient du bas.
- Négliger le gainage anti-latéral : charge lourde d’un seul côté = le corps se tord. Sans tronc verrouillé, tu te casses en deux avant le lockout.
4Les monstres du block press
Le block press a vu passer des performances hallucinantes. Voici les références historiques du block press à un bras (effort maximal) :
Attention : les chiffres exacts varient selon les fédérations et les designs de bloc (forme, répartition du poids, hauteur de départ). Il faut toujours replacer ces records dans le contexte de leur compétition, d’autant que le block press n’a rien de standardisé.
Côté épreuves de répétitions, les stars du World’s Strongest Man (WSM) ont marqué les esprits sur le grand haltère. Tom Stoltman a signé un monstrueux 132 kg au Monster Dumbbell, un temps record britannique, tandis que son frère Luke Stoltman reste réputé pour son overhead redoutable. On retrouve aussi Oleksii Novikov, spécialiste des pressings lourds à un bras, et Mitchell Hooper, d’une polyvalence rare sur tous les développés.
5Comment progresser rapidement ?
Pas de block sous la main ? La performance se construit avec des bases solides : force overhead, explosivité, épaulé instable et gainage anti-latéral. Voici ta feuille de route.
Force overhead
Push Press à un bras
Le transfert le plus direct : il reproduit le dip-drive du block press.
Développé militaire debout
Construit la force de base des épaules et des triceps.
Z-Press / développé assis
Renforce la stabilité du tronc en position overhead.
Log & Axle Press
Varie tes pressings lourds (Log Press, Axle Press) pour un overhead complet.
Explosivité & épaulé
Épaulés (cleans) haltère/kettlebell
Automatise la transition sol-épaule à un bras.
Continental Clean
Maîtrise l’art d’amener une charge instable contre le corps, essentiel sur le block.
Deadlift explosif / high pull
Développe la puissance d’extension de hanche du tirage initial.
Jerk (épaulé-jeté)
Enseigne le timing du drive des jambes sous charge overhead.
Grip & gainage
Farmers Walk
Grip d’acier et gainage sous charge, la base du strongman.
Hercules Hold
Endurance de la prise, précieuse pour tenir un engin sans vraie poignée.
Suitcase carry & side plank
Renforce le gainage anti-latéral contre l’asymétrie du bloc.
Barre épaisse (fat grip)
Prépare tes avant-bras aux prises hors norme.
Structure ta semaine autour d’une séance overhead lourde, d’une séance explosive et d’un travail de grip régulier. Pour aller plus loin, consulte nos guides pour Meilleurs exercices pour améliorer sa force en Strongman et Exercices et conseils pour améliorer Grip en Strongman.
